קטגוריה: כללי

על קצה המזלג:

• אמהות מניקות זקוקות לתוספת חלבון יומית של 25 גרם, מעבר לתזונה השגרתית שלהן
• ההמלצות לא לאכול דגים בכלל ודגים נאים בפרט אינן חלות על נשים לאחר לידה
• לאמהות לאחר לידה מומלץ לצרוך לפחות שתי מנות דג טרי בשבוע
• חומצות שומן מסוג אומגה 3, המצויות בדגים, תורמות להתפתחות מוח התינוק, ליכולות הקוגניטיביות שלו ולהתפתחות מערכות העצבים והראייה
• מומלץ להימנע מאכילה מרובה של דגי ים גדולים, העלולים להכיל כמות רבה של כספית
• דגי בריכות ישראלים, כמו בורי, לברק, פורל ובאס,  עשירים באומגה 3 ואינם מכילים כספית

נשים מניקות מוציאות אנרגיה רבה במהלך ההנקה, ועליהן לשים דגש על התזונה שלהן בתקופה זו. מטרות התזונה של האם המניקה הנן לספק הזנה מתאימה לתינוק ולתרום להתפתחותו מצד אחד ומצד שני לסייע לאם לשקם את גופה לאחר הלידה. ככל שהאם אוכלת אוכל מזין ועשיר יותר מבחינת ערכים תזונתיים מסוימים, למשל: חומצות שומן וויטמינים שונים, כך גם החלב שהיא מייצרת מזין ועשיר יותר עבור התינוק. בתקופת ההנקה עולה דרישת הגוף האם לצריכת פחמימות, שומנים וחלבונים. על האם לצרוך כ-25 גרם חלבון מעבר לתזונה הרגילה שלה, על מנת למנוע אצלה חוסרים תזונתיים שעלולים לעכב את קצב ההתאוששות שלה מהלידה. דרך מצוינת לצריכת חלבון איכותי בעל ערך תזונתי גבוה עבור האם המניקה הנה אכילת דגים. מאחר ויש להימנע מאכילת דגים נאים בתקופת ההיריון, נשים רבות מסיקות מכך שאין לאכול דגים כלל, בהיריון וגם בזמן ההנקה, וחבל שכך, כיוון שבדגים ישנם יתרונות תזונתיים משמעותיים, הן לאם והן לתינוק. למעשה, כלל אין צורך בתקופת ההנקה להימנע מדגים בכלל, ואפילו מדגים נאים, כיוון שלאחר הלידה מערכת החיסון של האם חוזרת לקדמותה והסיכון מאכילת דגים נאים, שקיים בהיריון, יורד. 

היתרון העיקרי בדגים, במיוחד בדגים שמגדלים בישראל ותזונתם נמצאת תחת פיקוח והשגחה רצופים, נובע מכך שהם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 ודלים בחומצות שומן רווי ובכולסטרול. חומצות שומן אלו, בעיקר אומגה 3, צריכות להיות חלק בלתי נפרד מתזונת הרך הנולד. הן חשובות להתפתחות המוח, היכולת הקוגניטיבית ומערכות העצבים והראיה של התינוק. כמו כן, מחקרים שונים מראים כי צריכת אומגה 3 עשויה לתרום להפחתת מקרים של מוות בעריסה. עבור האם, חומצה זו יכולה לסייע במניעת דיכאון לאחר הלידה ועוזרת בהפחתת סיכון למחלות לב. סוג והרכב חומצות השומן בחלב האם מושפע מצריכת השומן שלה, ולכן, על מנת לאפשר ריכוזים מספקים של אומגה 3 ועדיין לא להגיע למצב של מחסור בחומצת שומן זו בגוף, עליה לדאוג לצרוך כמות מספקת של אומגה 3 בתפריט. כאמור, דרך יעילה לעשות זאת הנה באמצעות אכילת דגים. 

 אם כן, מהי כמות מספקת של צריכת דגים?

ארגון ה- FDA ממליץ לנשים מניקות לצרוך 340 גר' דגים בשבוע, שהם כ-2 מנות דג ממוצעות. הבחירה בכמות זו מושפעת מהעובדה שדגים שמכילים את חומצות השומן אומגה-3 ואומגה-6 הנם דגי ים, המכילים כמות גבוהה של מתכות, במיוחד כספית, ולכן הצריכה שלהם צריכה להיות מדודה. הדגים המומלצים עשירים בחומצות שומן אלו ומכילים כמות נמוכה של כספית: סרדינים, סלמון, הרינג, ואנשובי. יש להימנע מצריכת דגים שמכילים כמות רבה של כספית כגון: דגי מקרל, דג החרב, דג הלְבֵנָה. לעומת דגי הים בהם יש חשש לכספית, בארץ מגדלים דגי בריכות העשירים באומגה 3 ובהם אין חשש לכספית. הדגים המומלצים במיוחד הם: בורי, לברק, פורל ובאס.

 לסיכום, לדגים יש יתרונות תזונתיים רבים ומשמעותיים: הם מקור נפלא לחלבון איכותי ולחומצות שומן חשובות, נוחים וקלים לעיכול ומכילים שפע של ויטמינים ומינרלים. בנוסף לכל היתרונות שצוינו דגים הם טעימים, משביעים ופשוטים להכנה!!

לאם המניקה נותר רק לומר: בפעם הבאה שתאכלי מנת דג, זכרי שלא רק את נהנית ממנה טעימה ומזינה, אלא גם התינוק שלך. בתיאבון. 

1. ירידת הטמפרטורות, ירידת הלחות והפעלת אמצעי חימום בחורף, גורמים להתייבשות מואצת של העור.
2. תפקיד השומן העורי (החלב) בגופנו הוא לשמן את העור והשיער, לקטול חיידקים ולהוות שכבת מגן המונעת ממזיקים סביבתיים לחדור אל תוך העור
3. ישנם מספר שינויים תזונתיים שמומלץ לערוך בתקופה זו, שהינם בעלי השפעה על גופנו ותורמים למניעת אובדן הלחות.
4. שתייה מרובה של מים, צריכת ירקות ופירות וצריכה מוגברת של מזונות המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6, יתרמו למניעת התייבשות העור בחורף.
5. בין המזונות העשירים באומגה 3 ואומגה 6 ניתן למצוא: דגי בורי, פורל, לברק, מקרל וסלמון וכן זרעי פישתן, זרעי צ'יאה ואגוזי מלך.

ד"ר תורי גולדשטיין דיאטנית קלינית

מי לא מכיר את התחושה הזו? העור מגרד, הידיים מתקלפות ושפופרות הקרם מתרוקנות בקצב מהיר. עור יבש מהווה בעיה נפוצה מאוד, אשר לעיתים קרובות מחריפה במהלך החורף, כאשר הטמפרטורות יורדות ובמקביל גם הלחות סביבנו יורדת. צרפו לאלה את אמצעי החימום השונים שאנו מפעילים כדי להפוך את הבית, המשרד, או החלל שלנו לנעים יותר וקיבלתם סביבה שגובלת באקלים מדברי…

לחות העור שלנו מתוחזקת על ידי השומן העורי (החלב) שתפקידו לשמן את העור והשיער, לקטול חיידקים ולהוות שכבת מגן המונעת ממזיקים סביבתיים לחדור אל תוך העור. טמפרטורת החלב זהה לטמפרטורת הגוף ושינויים בטמפרטורה משפיעים על לחות העור. ירידה ברמת הלחות של העור מביאה ליובש, , לסדקים ובמקרים קיצוניים לדרמטיטיס. תופעה זו מאפיינת את כל שכבות האוכלוסייה, ילדים ומבוגרים נשים וגברים אולם ללא ספק התופעה מחמירה ככל שאנחנו מתבגרים. עם העלייה בגיל, קיימת ירידה בשומניות של העור, בלוטות החלב פחות יעילות בהפרשת שומנים טבעיים, לכן עור יבש שכיח יותר במבוגרים.

השינויים בלחות מגדילים את ההפרש בין הלחות הגופנית לסביבתית, מה שמביא בסופו של דבר ל"שאיבה" של הלחות מהשכבה החיצונית המגנה של העור שלנו ולהתייבשות שלה. מעבר לחוסר הנוחות שהיובש גורם לנו לחוש, עור יבש רגיש יותר, כיוון שהשכבה ההגנתית של השומן הולכת ומצטמצמת. במצב זה העור חשוף יותר לפגיעה של חלקיקי אבק ולחדירה של חומרי הסביבה אל השכבות העמוקות יותר שלו.

ניתן על ידי מספר פעולות חיצונית ושינויים התנהגותיים לעזור למנוע את אובדן הלחות של עור הגוף.

1. עריכת מקלחות קצרות ובמים פושרים והימנעות ממקלחת יותר מפעם ב- 24 שעות. שימו לב – גם שטיפת הידיים במים חמים לעיתים קרובות עשויה להחמיר את הבעיה של עור יבש, כיוון שהיא מסייעת להסרת השמנים הטבעיים שבעור ומצמצמת את שכבת ההגנה שלו.
2. הפחתת שימוש בסבון
3. הזנת העור בקרם לחות עשיר בשמנים
4. הפעלת מכשיר אדים בבית

 אולם זה לא כל מה שניתן לעשות. ישנם מספר שינויים תזונתיים שמומלץ לערוך בתקופה זו שהם בעלי השפעה על גופנו ותורמים למניעת אובדן הלחות על ידי יצירת תאי עור חזקים ועמידים יותר.

1. צריכה מוגברת של מים. ההמלצה היא לשתיית 3 ליטר מים לגבר ו -2.5 ליטר מים לאישה בחורף. בכל מקרה יש להקפיד לשתות יותר מ-  2 ליטר מים ביום (מעל 8 כוסות מים גם בחורף). קר לכם מדי: – כדאי להמיר מים קרים בשתיית תה צמחים ללא קופאין.
2. הגברת צריכת ירקות ופירות המכילים בתוכם ריכוזים גבוהים של מים כגון: מלפפונים, תפוזים. במקביל לצריכת ירקות ופירות העשירים בוויטמין C ובבטא קרוטן, למשל: גזר, דלעת, דלורית, גמבה, תפוזים, קלמנטינות, קייל ותרד.
3. צריכה מוגברת של מזונות העשירים באומגה 3. הגברת צריכת דגים ל- 3 פעמים בשבוע, כאשר לפחות 2 מתוכם עשירים באומגה 3 כגון: בורי, פורל, לברק, מקרל וסלמון.

שמנים מקבוצת אומגה 3 ואומגה 6 הינם חומצות שומן חיוניות לגוף וצריכתם מגיעה אך ורק ממקורות חיצוניים, בעיקר מסוגי המזון שאנו צורכים.

מאחר וחומצת השומן מסוג אומגה 6 שכיחה מאד בתזונה המערבית וניתן לקבלה בקלות, מומלץ להתמקד בהעשרת המזון באומגה 3 שהנגישות שלה בתזונה המערבית נמוכה יותר. מכאן שחשוב לצרוך באופן מודע 2-3 פעמים בשבוע דגים העשירים באומגה 3 כגון: בורי, פורל, לברק, מקרל וסלמון. בנוסף לצריכת זרעי פישתן, זרעי צ'יאה ואגוזי מלך.

כפי שהטיפול במריחת קרם גוף מעשיר את שכבת השומן החיצונית של העור, היוצרת מגן חיצוני לשמירה על העור, כך צריכת מזונות עתירים באומגה 3 ואומגה 6 מגנים על העור על ידי אספקה של מרכיבים החיוניים לבניית שכבה מגינה בלתי חדירה מבפנים, ובכך יוצרת חומה מגינה מפני התנדפות נוזלים לתוך האוויר היבש.

ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית ממליצה להתאים את התזונה לעונות השנה

 על קצה המזלג:

• בחורף יש נטייה לצאת פחות החוצה לשמש, לעסוק פחות בפעילות גופנית ולהתבסס על תזונה חמה וכבדה יותר
• שינוי עונתי כזה באורח החיים עלול לייצר לא רק עלייה במשקל, אלא גם תחושת דכדוך ואף דכאון
• התמעטות שעות האור מביאה לירידה ברמת הסרטונין בגוף, וזו תורמת לתחושת דכדוך ותיאבון מוגבר
• תזונה מחוזקת לקראת החורף מסייעת בהתמודדות הגוף עם הקור, המחלות העונתיות והמחסור באור השמש
• בחורף מומלץ להגביר צריכת דגים ומאכלים עשירים בוויטמין D
• דגי האמנון הישראלים דלים יחסית בשומן עתיר ועשירים בוויטמין D.

החורף כבר כאן בגדול, הטמפרטורות נמוכות, הגשמים והקור גורמים לאנשים להסתגר בבתיהם, גם בתקווה שלא להידבק בשפעת, להמעיט בפעילות גופנית ולהעדיף תזונה כבדה יותר. העונה הקרה מתאפיינת בעייפות כרונית, תיאבון מוגבר במיוחד לשומנים ופחמימות פשוטות, כלומר: לעוגות, מיני מאפה, שוקולדים ובעיקר ללחם.  

עבור חלק לא קטן מהאוכלוסייה, מלווה תקופת החורף בתחושת דכדוך ולעתים אף בדיכאון. עבור אנשים מסוימים, שינויי מזג האוויר, משפיעים גם על התנהגות האכילה עד כדי כך שהם עלולים למצוא עצמם סובלים מדיכאונות בסתיו ובחורף, הנעלמים עם בוא האביב. אותם הסובלים מהפרעות עונתיות סובלים גם מתנודות במשקל גופם בעקבות שינויים במזג האוויר – בחורף הם עולים במשקל ובקיץ יורדים. מתוך מחקרים שנעשו, נמצא שאנשים הסובלים מהפרעות עונתיות צורכים בזמני מתח וחרדה באופן מובהק יותר מזונות מתוקים ויותר משקאות אלכוהוליים משאר האוכלוסייה.

בעבר חשבו שהתופעה קיימת רק במדינות קרות, כדוגמת סקנדינביה, אולם כיום סבורים שכאחוז אחד מאוכלוסייה המדינות החמות, וישראל ביניהן, סובלים מתסמונת זו. הפרעה עונתית זו מוסברת מבחינה פיזיולוגית על ידי שינוי ברמת הסרטונין בגוף. כאשר רמת הסרטונין יורדת בדם, יורד במקביל מצב הרוח ומוגבר הרעב. בחורף, כאשר שעות האור מצטמצמות, ישנה ירידה ברמות הסרטונין. מעבר לתחושת הדכדוך והתיאבון המוגבר, במקרים מסוימים עלולים השינויים בכמות האור במשך היום, עלולים להשפיע על רמות הסרטונין בדם עד לרמה של הפרעה נפשית ממש. 

מעבר לאוכלוסיה הסובלת מהפרעה עונתית, מדינות רבות בעולם מדווחות על עליה משמעותית של התקפי לב בקרב כלל האוכלוסייה בעונות הסתיו והחורף. הסיבה העיקרית המיוחסת לממצא זה הנה שינויים באופי התזונה בחורף.  סקרי מזון שבדקו השוואת צריכת מזון בחורף לעומת הקיץ מצאו שאנשים נוטים לצרוך בחורף יותר מזון עשיר בשומן במיוחד שומן רווי (שומן שמקורו מהחי, יותר בשרים וגבינות קשות) וכן להגביר את צריכת האלכוהול והסיגריות שלהם. בנוסף מצאו שצריכת הקלורית הכללית גבוהה יותר בחורף מאשר בקיץ, למרות שהיום קצר יותר ויש, לכאורה, פחות זמן לאכול. מאפיין נוסף של החורף הנו ירידה ברמות ויטמין D בדם, כתוצאה מהירידה בשעות האור ובחשיפה לשמש. 

מכאן, שעלינו להכין את גופינו לעונת החורף ולחזק אותו במהלכה. 

1. לחזק את הגוף על מנת להקטין את הסיכון להידבקות במחלות עונתיות כגון שפעת. חיזוק הגוף יעשה על ידי הגברת צריכת מזונות העתירים בוויטמין C כגון: קיווי, פירות הדר, עגבניות וגמבה. וכן על ידי הגברת מזונות עתירים באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) נוספים לוויטמין C , כגון: וויטמין E – המצוי בשמנים צמחיים, אגוזים, פירות, ירקות ובשרים, בטא־קרוטן – מצוי בבטטה, גזר, דלורית ודלעת וסלניום המצוי בדגים.
2. לצרוך מזון העשיר בוויטמין D . כגון דגים וגבינות. כדאי לזכור, שצריכה של 100 גרם דג אמנון טרי מספק את כמות הוויטמין D המומלצת לשבועיים שלאחריה. דג האמנון מהווה מקור עשיר מאד בוויטמין D.
3. מומלץ להגביל את צריכת המזון שמעלה את הסיכון להתקפי לב, כגון: בשר אדום, במיוחד מעובד, שומן רווי הנמצא בעיקר בבשרים, גבינות שמנות,  חמאה, שמן דקלים ושומן טרנס. לעומת זאת , יש להגביר צריכת מזון שמגן מפני תחלואה לבבית, כמו למשל דגים העשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3, כגון בורי , סלמון, מקרל , פורל ולברק. כמו כן, מומלץ להגביר את צריכת השום, הבצל, האגוזים, השקדים, האבוקדו, הטחינה ושמן הזית.
4. חשוב להקפיד על שתייה מרובה של מים, למרות שבחורף לא בהכרח מרגישים צמא. מים חשובים לוויסות הטמפרטורה של הגוף ולכן ייש להגביר צריכת נוזלים בכל שינוי טמפרטורה, גם כשהטמפרטורה בחוץ נמוכה בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, יש חשש בחורף להתייבשות עקב השימוש הרב במפזרי חום ומזגנים, העשויים לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם. 
5. מומלץ לצרוך מרקים חמים וחריפים בחורף. צריכת מזון חם עוזרת לחמם את הגוף ולווסת את הכמיהה לפחמימות, שנוטה להתגבר בחורף. יש הממליצים על תבלינים מחממים, כגון כמון, כורכום, קינמון, והל. וכן שימוש בתבלינים חריפים כמו ג'ינג'ר וצ'ילי. אכילת פלפלי צ'ילי חריפים עשויה לספק גם הקלה מסוימת בנשימה בזמן הצטננות, דלקות בדרכי הנשימה סינוסיטיס ואסתמה.
6. לסובלים מהפרעה עונתית, כדאי לצרוך תבשילי קטניות או לעבור לצריכה של לחם קל, המכיל פחות קלוריות, הגברת צריכת מזונות חמים ודלי קלוריות כגון מרק ירקות, דגים טריים ורזים כמו דגי האמנון, הבקלה ומוסר הבריכות ובכך להגן על עצמם מפני סכנת השמנת החורף.
7. חשוב להתאים את פעילותנו לשעות האור ולנצל את הלילות הארוכים לשינה טובה ובריאה.

מאחלת לכולנו חורף חם, טעים בריא

למיצוי הפוטנציאל בכל פעילות גופנית חובבנית או תחרותית, בחוץ או בחדר כושר, כדאי לאכול נכון לפני ואחרי אימון 

על קצה המזלג :

1. החלבון בדגים הינו חלבון איכותי, בעל ערך ביולוגי גבוה, התורם לתיקון ובניית ה שריר לאחר האימון
2. החלבון בדגים נחשב לחלבון קל לעיכול – מזון שקל לעכל לפני ואחרי אימון גופני
3. דגים שמכילים אומגה 3 תורמים בהפחתת דלקות
4. דגים שמכילים אומגה 3 תורמים לתקינות התפקוד הלבבי
5. דג הבורי הישראלי עשיר מאוד באומגה 3 ומכיל כ- 2 גרם אומגה 3 ל- 100 גרם פילה, כמות הנחשבת גבוהה במיוחד.

פעילות גופנית אינטנסיבית מחייבת הכנה כוללת של הגוף לקראת האימון, כמו גם איזון יסודי שלו לאחר הפעילות, בין אם היא ריצה ארוכה, רכיבה, או פעילות גופנית מאומצת אחרת, וחזרה נכונה לשגרה. אכילה מאוזנת של חלבונים לפני ואחרי אימון חשובה לשימור הרכב גוף תקין, להבטחת עמידה ביעדים, להתאוששות תקינה של הגוף לאחר אימון, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסונית והאנדוקרינולוגית ועוד. 

אכילת מזונות עשירים בחלבונים לאורך היום הינה משמעותית לשם בניית וחיזוק השריר. חלק מתהליך הבניה של השריר כרוך בפירוקו במהלך היום, בעיקר בזמן האימון, לכן ישנה חשיבות להקפיד באופן שגרתי ובעיקר לפני ואחרי האימון, על תזונה עשירה בחלבונים ופחמימות, על מנת שהשריר יוכל להיבנות ולהתחזק.

מומלץ לצרוך פחמימות וחלבונים בסמוך לפעילות הגופנית שהסתיימה. כלומר לאכול חלבון ופחמימה מיד אחרי אימון עד חצי שעה מתום האימון.

צריכת החלבונים המומלצת משתנה בין המתאמנים ובין סוגי האימונים השונים. כך למשל, אצל ספורטאי הכוח ההמלצות עומדות על 1.5-2 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום, לעומת ספורטאי הסיבולת אצלם ההמלצות עומדות על 1.2-1.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. אולם ההמלצה הכללית על פי ה- IOC  הינה לאכול כ- 15-20 גר' חלבון עד כשעה-שעה וחצי לאחר סיום האימון.

את החלבון ניתן לקבל ממקורות שונים, כאשר ההמלצה היא לצרוך לאחר האימון מזונות המכילים חלבון בעלי ערך ביולוגי גבוה. דגים הינם מקור מצוין לכך. 100 גר' של דגי בריכה טריים, אשר מגדלים בארץ, מספקים את הכמות הנדרשת, כאשר גודל מנה ממוצע של דג נעה בין 100-150 גר'.

לצד החלבון הקל לעיכול,  חלק מהדגים מכילים חומצת שומן מסוג אומגה-3 שהינה חומצת שומן חיונית אשר אינה מיוצרת על ידי הגוף ויכולה להתקבל רק מהתזונה. דג הבורי הישראלי למשל, עשיר מאוד באומגה 3 ומכיל כ- 2 גרם אומגה 3 למנה של 100 גרם פילה.

בדומה להשפעה של פעילות גופנית, חומצת שומן זו מסייעת בתהליכים רבים בגוף כגון: הפחתת לחץ דם, הורדת רמות כולסטרול, הפחתת הסיכון לאירוע לבבי ושבץ ועוד. בנוסף, היא בעלת השפעה אנטי דלקתית ועשויה לסייע בהגנה על הגוף מפני דלקות העלולות להתלוות לעומס שנוצר על הגוף כתוצאה מפעילות מאומצת. דלקות אלו עשויות להתפתח בתחילת אימון או אחרי אימון המתיש את הגוף ולעיתים הן "המס" שאנחנו נאלצים לשלם בעת התקדמות ושיפור הכושר. צריכת חלבון המכיל נוגדי דלקת, כמו חלק מדגי הבריכות הטריים, הינה בעלת יתרונות על צריכת חלבון שלא מכיל מרכיב זה. 

אז מה היה לנו? –

דגים מספקים חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה וקל לעיכול לפני האימון ולאחריו.
דגים  שייכים למזונות שעשויים לרפא ולשקם את השריר, וכן להכין את הגוף באופן היעיל ביותר לאימון הבא.
בזכות חומצת השומן אומגה 3 שבמצויה בכמות גבוהה בחלק מהדגים, הדלקתיות והכאב שעשוי להתפתח יום יומיים לאחר האימון יפחתו.

מכאן, מומלץ לשלב בתפריט הספורטאי פעמים בשבוע דג עשיר באומגה 3. שילוב דגים בתפריט תורם למיצוי הפוטנציאל הפיזי שלכם.

קל לזכור: עושים פעילות גופנית באופן קבוע? – צורכים מנת דג טרי (לפחות) פעמיים בשבוע.

בבליוגרפיה:

1. Nutrition and athletic performance. Position statements from the academy of nutrition and dietetics and the American college of sports medicine. Nancy RR, Nancy M. DiMarco, Susie Langley. 1.3.2010.

2. Overview of Omega 3 fatty acids. University of Maryland medical center at https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids.

3. http://www.powerbar.com/articles/390/sports-nutrition-before-during-and-after-trainingcompetition.aspx

4. http://www.omegapure.com/media/document/research/0510110721_combining-fish-oil-supplements-with-regular-aerobic.pdf

5. http://www.weighitup.com.au/nutrition-and-health/706/got-the-exercise-wheeze-fish-oil-can-help

6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19786385

7. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, et al., ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.

8. ACSM, Nutrition and Athletic Performance, 2009

ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית ויועצת לארגון מגדלי הדגים בישראל

1. בית הגידול התנאים בהם גדל,  משפיעים על איכות המזון שאנו אוכלים
2. הגישה שלנו, כאנשי מקצוע העוסקים במדע התזונה, צריכה לחרוג מגבולות הפשטנות ולהעמיק אל תוך ההבדלים הללו בין מזונות ממקורות שונים
3. מחקרים גילו כי ריכוז הכספית בדגי הים בצפון סין נמוך בהרבה לעומת אלה שהגיעו מדרום ומזרח סין.
4. עוד נמצא במחקרים כי ממוצע אחוזי השומן בדגי סלמון מ- 5 אזורים שונים בסין עמדו על % 13.5 ל- 100 גרם פילה דג, בהשוואה לדגי סלמון שגדלו בבריכות בגרמניה שבהם נמצא כ- % 12 שומן.
5. חשוב לנו כצרכנים בכלל וכאנשי מקצוע בפרט, להכיר את בתי הגידול של המזונות אותם אנו אוכלים. לברר מהיכן הגיע ולדרוש מקסימום פירוט אודות המזון

לא פעם אני שואלת את המטופל מה אכלת לארוחת צהרים? והוא עשוי לדוגמא לענות: ירקות, דג ואורז. על פניו, נראה זו אכן נראית ארוחה מאוזנת ובריאה, אבל ברור לכל דיאטן, שלא כל הירקות משפיעים עלינו באותה מידה, ולא כל הדגים הם בעלי ערך ביולוגי ותזונתי זהה ולכן הגישה שלנו, כאנשי מקצוע העוסקים במדע התזונה, צריכה לחרוג מגבולות הפשטנות ולהעמיק אל תוך ההבדלים הללו.

אז נתקדם שלב נוסף ונעמיק. מה עם תשובה מפורטת יותר כגון: 'אכלתי לצהרים סלט עגבניות, דג סלמון ואורז? כאן אנחנו כבר מקבלים תמונה רחבה יותר, אך עדיין  מידע רב חסר לנו. מדוע? – כי אין דינה של עגבנייה אחת זהה לחלוטין לשנייה ועוד יותר מזה, אין דינו של דג סלמון שיובא מסין כדין סלמון שיובא מנורבגיה.

דוכני הדגים בארץ מציעים לנו מבחר דגים טריים, חלקם מקומיים וחלקם מיובאים. הבעיה היא שלנו, כצרכנים, אין דרך לדעת מהו מקור הדג. והשאלה היא לא רק האם הוא ישראלי או הגיע מחו"ל, אלא גם מאיזו מדינה הגיע הדג.  כך אנחנו יכולים למשל למצוא זה לצד זה דגי סלמון טריים שמקורם בסין או בצי'לה וכאלה שמקורם בנורבגיה. האם הם זהים זה לזה בערכם הביולוגי והתזונתי? לא בטוח כלל. לכל מין ישנה הגנטיקה הספציפית שלו ומעבר לכך, גם לבית הגידול ותנאי הגידול יש השפעה משמעותית על איכותו של הדג. רוצים דוגמא? – בבקשה: לא כל מיני דגי הסלמון צוברים אומגה 3  במידה זהה.

יתרה מזאת, גם באותה מדינה יש הבדל באיכות הדג בהתאם לבית הגידול ממנו הגיע. במחקר שפורסם ב- 2012 (Science of the Total Environment) הושוו ריכוזי כספית בדגים מאזורים שונים בסין, בשל החשש לרעלת שמקורה בצבירת כספית* בגוף האדם הצורך כמויות גדולות של דגים. במחקר זה נמצא כי ריכוז הכספית בדגי הים בצפון סין נמוך בהרבה (90 מיקרוגרם לק"ג לעומת 210-360 מיקרוגרם לק"ג) לעומת אלה שהגיעו מדרום ומזרח סין. הסיבה היא שריכוז הכספית בדגים קשור ברמת הכספית בתזונת הדגים, גיל הדג ומקורות והיקף הזיהום בסביבת החיים של הדג. כמובן שישנה כמות כספית גבוהה יותר בדגים קרניבורים (טורפים),  כמו טונה, לעומת דגים צמחוניים.

* ההנחיות התזונתיות מתייחסות לצריכה מקסימלית של  1.6 מק"ג כספית לכל ק"ג משקל גוף לשבוע.

בהשוואה שערכנו בין מקורות ספרותיים שונים שבחנו את ריכוז האומגה 3 בדגי סלמון שמקורם בגרמניה לעומת כאלה שמקורם בסין  Lipids in Health and Disease 2012, Science of the Total Environment 2012), נמצאו פערים גדולים בסך חומצות השומן בגוף הדג וכן בריכוזי אומגה 3 ואומגה 6 . ממוצע אחוזי השומן מדגי סלמון מ- 5 אזורים שונים בסין עמדו על % 13.5 ל- 100 גרם פילה דג, בהשוואה לדגי סלמון שגדלו בבריכות בגרמניה שבהם נמצא כ- % 12 שומן ובדגי סלמון שגדלו פרא בגרמניה, בהם נמצאו  כ- 2% שומן.

כמו כן נמצא שאחוזי אומגה 3 מסך חומצות השומן בדגים מסין עמדו על 18.5 ואחוזי האומגה 6 בדגים אלה עמדו על 10.3. לעומת זאת, בדגי הסלמון שהגיעו מבריכות בגרמניה נמצא כי אחוזי האומגה 3 מסך חומצות השומן בדג עמדו על 21.2 ואחוזי האומגה 6 היו 10.6 ל בהשוואה לדגי סלמון שגדלו פרא ונרכשו באופן אקראי בשווקים שונים בגרמניה, שבהם האחוזים עמדו על 28.9 ו- 2.4

 כפי שניתן להבין, בית הגידול ותנאי הגידול משפיעים על איכות המזון שאנו אוכלים. חשוב לנו כצרכנים בכלל וכאנשי מקצוע בפרט, להכיר את בתי הגידול של המזונות אותם אנו אוכלים. לברר מהיכן הגיע ולדרוש מקסימום פירוט אודות המזון (מין הזן, עונת הגידול והמדינה בה גדל) עלינו להיות מודעים ליתרונות ולחסרונות הקיימים בכל בית גידול, ולקבל החלטות שקולות לגבי התזונה שלנו ושל המטופלים שלנו.

ד"ר תורי גולדשטיין דיאטנית קלינית

על קצה המזלג: שוק הדגים בישראל מורכב מדגים קפואים ודגים טרייםלדג קפוא מותר להכיל עד 20% ציפוי קרח (גלייזינג) חומצה אצטית, פולי פוספטים ונתרן, המוספים לעתים לדג הקפוא, מסייעים לספיחת מים בגוף הדג וכך משנים את משקלוכמות המים בדג הקפוא עלולה להגיע לערכים של בין 6-50% ממשקל הדגדגי בריכות ישראלים טריים אינם מכילים מים, חומרים משמרים או כימיקלים אחרים, אלא רק 100% דג טרי וטעים

הצרכן הישראלי הוא צרכן חכם ומיודע. הוא קורא, חשוף למידע רב ומורגל בבדיקה יסודית של הרכישות שלו. בשנים האחרונות הלכה והתפתחה בישראל תודעת בריאות גבוהה יחסית ושיטוט קצר ברשתות השיווק יגלה שאנשים רבים נוהגים לבחון לעומק את אריזות המוצרים, להשוות ביניהם ולבחור את אלה שערכם התזונתי גבוה יותר. מדיניות הממשלה, המחייבת את היצרנים לפירוט רחב ומלא של הרכיבים והערכים התזונתיים של כל מוצר ומוצר תרמה גם היא לא מעט לשינוי החשוב הזה. זוהי מגמה מבורכת ויש לקוות שתמשיך ותתפתח. 

שוק הדגים בארץ מוצף בדגים קפואים והצרכן הישראלי רגיל לפגוש בנקודות המכירה הרבה יותר דגים קפואים לעומת היצע נמוך יותר של דגים ופירות ים טריים. רוב הדגים הנצרכים בישראל, כ- 71 אלף טון, הינם מייבוא ורובם דגים ומוצרים שהוקפאו בארצות המוצא והגיעו לארץ בדרך ארוכה וממושכת. הייצור המקומי עומד על כ- 22 אלף טון בשנה. 

אין ספק שלעיתים קרובות הדגים הקפואים המיובאים זולים יותר מדגים טריים, אך האם כצרכן, עלינו להסתפק בשאלת המחיר בלבד? כאשר אנחנו בוחרים את המוצר שאותו נכניס לעגלת הקניות שלנו, האם אנחנו עוצרים לשאול את עצמנו אם הערך התזונתי של הדגים הטריים והקפואים זהה?

בעשור האחרון, ניתן לראות ברחבי אירופה ובארץ, עלייה משמעותית באחוזי המים במוצרי ים קפואים. 

ההפרשים נעים בין 6% ל- 50%  יותר מים בדג קפוא, בהשוואה לדג טרי. כלומר אנחנו משלמים לפי משקל דג, ובפועל מקבלים יותר ויותר מים ופחות ופחות חלבון. 

אוקיי, הגעתי לסופר, אז מה צריך לחפש?

הפולי- פוספטים תורמים בהעלאת ריכוז המים בגוף הדג. מעבר לכך, הם שומרים על החלבונים בדג ובכך משמרים את נפחו וצורתו. לעיתים הם משפיעים על היחס בין בסיס וחומצה בדג, ומביאים ליחס הרצוי ובכך מעכבים קלקול פוטנציאלי של הדג ומאפשרים חיי מדף ארוכים יותר. ריכוז הרמה המקובלת של פולי פוספט עם מלח המוספת לדג נע בין 3%-8%. 

 החומצה  האצטית עשויה למנוע חמצון והיא בעלת תפקיד אנטי בקטריאלי ולכן  גורמת להארכת חיי המדף של המזון. בנוסף ליתרונות שלה בהארכת חיי המדף של המזון, הוספת חומצה אצטית למזון, בדומה להוספת פולי פוספטים, גורמת לשינוי במרקם החלבון, מה שמאפשר את הגברת הקיבולת של המים בגוף הדג.

על פי מחקרים שפורסמו בעבר, (Kolakowski E. 1978; Lopkulkiaet W. 2009) שילוב של ביקרבונט עם כמויות קטנות של חומצה אצטית, מהווים שילוב רב עוצמה להשיג משקל מוצר גבוה על ידי הגדלת קיבולת המים בגוף הדג ושוב, קניתם דג, קיבלתם… מים. הרבה מים.

מה עוד תוכלו למצוא לעיתים קרובות בדג שלכם? –  מלח. המלח מהווה חומר משמר, אך מעבר להיותו כזה, הוא גם יוצר מצב של בצקת מכוונת כתוצאה מאגירת נוזלים בגוף הדג הקפוא.

וגם… קרח. העלאת משקל הדג אינה מסתכמת רק באחוז גבוה של מים בגוף הדג. היום חלק ניכר מהדגים הקפואים מגיעים מחו"ל מצופים בציפוי קרח המכונה "גלייזינג" (זיגוג בעברית).  מטרתו של הזיגוג בקרח להאריך את חיי המדף של הדג ע"י מניעת חמצון וחדירה של חיידקים. הרוב המוחלט של הדגים שמגיעים כפילה קפוא, מגיעים עם ציפוי ובאריזת וואקום. שילוב של זיגוג קרח ואריזת וואקום היא הדרך הטובה ביותר לשמירה על איכות חלבון הדג הקפוא ולמניעת התייבשותו. במקביל שיטות אלו גורמים למקסימום אגירת מים בדג. שימו לב – המגבלה בארץ מתירה עד 20% תוספת של קרח למוצר כציפוי.

אז מר כהן הולך לקנות דגים לשבת. הוא מחליט לקנות דג קפוא ולא לחכות בתור לדגים הטריים. הוא התבקש להביא הביתה קילו דג. ולכן מכניס לעגלת הקנייה שלו קילו דג קפוא. אך בעוד שהוא  חושב שקנה עכשיו קילו דג, ואכן הוא גם משלם על קילו דג, בפועל הוא מקבל 800 גרם דג (20% ציפוי קרח) וגם הם אינם באמת "800 גרם "דג נקי" אלא דג רווי מים, שכפי שצוין לעתים קרובות עלולים להגיע  לעד 30% (נע בין 6%-50%) ממשקל הדג. בפועל משקל "הדג נקי", שקנה מר כהן ידידנו הוא בסך הכול 600 גרם אותם יצטרך לחלק בין הסועדים בשולחן השבת. בהצלחה…

הדרך הטובה ביותר להימנע מצריכת דג ש"שוחה במים" היא להימנע מרכישת דגים קפואים ולרכוש דגים טריים המכילים 100 אחוז דג ללא תוספת מים או חומרים משמרים. אם בכל זאת החלטתם לרכוש דג קפוא, שימו לב לפרטים המופיעים על האריזה. בדקו מהם אחוזי המים וציפוי הקרח כדי שתדעו בדיוק כמה דג מכיל הדג שלכם באמת. בתאבון!!

ד"ר תורי גולדשטיין דיאטנית קלינית

1. התזונה משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי שלנו, על איכות השינה, השליטה העצמית, רמת האגרסיות, הפרעות קשב וריכוז ודיכאון.
2. שגרת הזנה מאוזנת ומגוונת יכולה לסייע לתפקוד המיטבי של ילדינו בשגרת היום, בלימודים ואפילו בהתנהגות.
3. לעיתים כל מה שצריך הוא לשנות את תזונת הילד בכדי לתת לו הזדמנות טובה יותר לחוות שגרת יום מוצלחת ומיטבית.
4. ישנם מספר עקרונות תזונה קלים ופשוטים ליישום, שישפיעו לטובה על שגרת החיים של כל בני הבית.
5. תזונה מיטבית כוללת שתייה מרובה, צריכת חלבונים איכותיים וקלים לעיכול כמו דגים טריים, צריכת מגוון של ירקות ופירות, מזונות עשירים בסידן וחומצות שומן חד בלתי רווי.

החגים מאחורינו, וסוף כל סוף כולנו נכנסים לשגרת לימודים ולשגרת חיים. בכל בית שבו יש ילדים, אנחנו יודעים מה זה אומר – מארגנים מערכת לימודים, מערכת חוגים ומערכת הסעות לכל הפעילויות אחר הצהרים של המשפחה. אבל רגע, האם בכל ההתארגנות של בניית השגרה, עצרנו לחשוב ולהכין גם מערכת תזונתית לילדים?

המזון שהילדים שלנו אוכלים משפיע על התנהגותם. המשפט שנאמר לעיתים באופן סתמי "אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים" אינו סתמי בכלל. שגרת הזנה מחושבת, מאוזנת ומגוונת עבור הילדים שלנו, משפיעה עליהם במישורים רבים ויכולה לסייע לתפקוד המיטבי שלהם בשגרת היום, בלימודים ואפילו בהתנהגות.

כן, רובנו כבר מודעים כיום לעובדה שהתזונה משפיעה על בריאות הלב, המטבוליזם, תפקוד המערכת החיסונית, ההתפתחות מינית וכיוצא בזה. מה שלא כולם מודעים אליו, היא העובדה שהתזונה משפיעה גם על התפקוד הקוגניטיבי שלנו, על איכות השינה, השליטה העצמית, רמת האגרסיות, הפרעות קשב וריכוז ודיכאון.

כהורים אנחנו מוכנים להשקיע לא מעט עבור האושר והבריאות של ילדינו. רבים מאיתנו מוציאים כספים לא מעטים עבור הוראה מתקנת, אימון לקשב וריכוז, חוגים לשיפור יכולות חשיבה ועוד כדי לאפשר לילדים שלנו להתקדם במערכות החיים שלהם, לעמוד בדרישות ולהשיג הישגים.

עכשיו, האם ידעתם שתזונה לקויה לא רק שלא תורמת לשיפור מצבים אלו, אלא עלולה להחמיר אותם? ויותר מזה, האם ידעתם שלעיתים כל מה שצריך הוא לשנות את תזונת הילד בכדי לתת לו הזדמנות טובה יותר לחוות שגרת יום מוצלחת ומיטבית?

תזונה מותאמת משליכה על ספקטרום רחב מאוד של תחומים בחיינו. על מנת לתכנן שנה שבה הילדים רגועים, קשובים, בריאים ומאושרים יותר וגם מצליחים לממש טוב יותר את הפוטנציאל שלהם, יש מספר אלמנטים שאנחנו פשוט חייבים לכלול בתפריט שלהם:

1. שתייה מספקת של מים (ולא שתייה מתוקה היא לא תחליף). חשוב שהילדים שלנו לא יתנהלו במהלך היום כשהם  "מיובשים חלקית".
2. אכילת 2-3 מנות דג בשבוע, כאשר מומלץ לפחות אחת מהן (וכמובן עדיף יותר) תהיה עשירה באומגה 3. שימו לב – חשוב מאוד שהדגים יהיו דגים טריים ודלים בכספית או ללא כספית בכלל. הדגים העונים לדרישה זו כוללים דגי בריכות טריים הגדלים פה בארץ כמו הבורי, הפורל ואחרים.
3. צריכה של לפחות 5 ירקות בצבעים שונים כל יום.
4. צריכה של 1-3 מנות פרי מידי יום.
5. צריכת מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויי, כגון שמן זית, אבוקדו וטחינה.
6. צריכת זרעים/ אגוזים/שקדים (פיצוחים לא קלויים) מידי יום.
7. אכילת מזונות עתירי סידן, כגון: טחינה/ שומשום/שקדים/ מוצרי חלב למיניהם.
8. אכילת סיבים תזונתיים (קמח מלא/ קטניות/ ירקות וכדומה..)

זה נשמע מסובך? – לא ממש. אלה הם עקרונות שכל אחד מאיתנו יכול ליישם בקלות לא רק עם הילדים, אלא גם לעצמנו, כי בואו נודה על האמת, השגרה שלנו היא תובענית לא פחות.

ברגע שאנחנו פועלים לפיהם ויוצרים בבית שגרת תזונה מאוזנת ומגוונת, אנחנו תורמים משמעותית לשיפור הקוגניציה של הילד (מי גאון של אמא?), לשיפור איכות השינה של הילדים שלנו (ואז קל יותר להעיר בבוקר), לשיפור במצב רוח (איזה כייף לראות את הילד מחייך ולא נוהם עלינו!), לשיפור בריכוז ובקשב (הוא כבר לא "חולם" בשיעור) ורואים שהילד יותר רגוע ופחות אגרסיבי (בבית וכן, גם בכיתה…)

אז כמו שהכנתם ותליתם מערכת שעות על דלת המקרר, כדאי לבנות גם מערכת תזונה מאוזנת, שהיא רווח נקי לכל המשפחה.

ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית ויועצת לארגון מגדלי הדגים בישראל

1. מיקרופלסטיים הם חלקיקי פלסטיק זעירים העלולים להיות בעלי השלכות שליליות על בעלי חיים המצויים בסביבה הימית ובמיוחד בדגי ים.
2. זיהום הים בחלקיקים מיקרופלסטיים מועבר דרך בעלי חיים ימיים ובמיוחד דגים, לבעלי חיים גדולים יותר, כגון דגים טורפים וגדולים יותר, עופות ויונקים שצורכים דגים ואף לבני האדם.
3. הצטברות מיקרופלסטיים בגוף עלולה לגרום לנזק במערכת הנשימה, הרבייה, לרעלת כבד ולפגיעה בתהליכים תאיים ומולקולריים.
4. כיום ידועים 150 מיני דגים שמעכלים וצוברים בגופם מיקרופלסטים שמקורם בזיהום של מי הים.
5. לאור החשש ממיקרופלסטיים שמקורם בזיהום ימי, מומלץ בשלב זה לצרוך דגים הגדלים בבריכות דגים ואינם באים במגע עם זיהומים שמקורם בסביבת מי הים.

זיהום מיקרופלסטי, הינו זיהום המצוי בעיקר בים. על פי ההערכות שפורסמו בז'ורנל המדעי – Science כבר בשנת 2015, כ- 12.7 מיליון טון של חלקיקי פלסטיק חודרים מידי שנה לים. על פי מחקרים נוספים כמות המיקרופלסטים בים עשויה להשתנות במהלך עונות השנה, כאשר בחורף הזיהום גדול יותר עקב זרימה/ סחף גדולים יותר של מזהמים לים. פרסומים לפיהם גשמים שירדו בהרי הרוקי הכילו סיבי פלסטיק מיקרוסקופיים מעידים כי בכך למעשה הושלמה חדירת פלסטיק לכל שלבי מחזור המים על פני כדור הארץ.

מיקרופלסטים הינם חלקיקי פלסטיק הקטנים מ- 5 מ"מ. הם אינם מתכלים, או נעלמים, ומצויים בסביבה הטבעית מאות ואפילו אלפי שנים. אותם חלקיקים עשויים להיות בעלי השלכות שליליות על בעלי חיים המצויים בסביבה הימית ובמיוחד בדגי ים. צריכה של מיקרופלסטים עשויה לפגוע ביכולות התנועה, במערכת העיכול וביכולת להתרבות. מיקרופלסטים מעוכלים עשויים להישאר במערכת העיכול. ועשויים לגרום לפציעה וחסימות פנימיות, בנוסף, הצטברות פלסטיק במערכת העיכול עלולה  לאותת לבעל החיים על סיגנל שובע מוטעה/ שגוי ובכך לפגע בהליך התזונה הטבעי שלו וכן עלולה לגרום לנזק במערכת הנשימה, הרבייה, לרעלת כבד ולפגיעה בתהליכים תאיים ומולקולריים.

זיהום שמקורו בחלקיקים מיקרופלסטיים עולה יותר ויותר למודעות בשנים האחרונות, ככל שגוברת התפשטות הזיהום וככל שמתרבה המידע על השלכותיו על שרשרת המזון כולה. זיהום הים בחלקיקים מיקרופלסטיים גורם לכך שחלקיקים אלה מועברים דרך בעלי חיים ימיים ובמיוחד דגים, לבעלי חיים גדולים יותר, כגון דגים טורפים וגדולים יותר, עופות ויונקים שצורכים דגים, וכך הפגיעה מתפשטת בשרשרת המזון ומגיעה אף לבני האדם. כיום עדיין חסר בידינו מידע מספיק על ההשפעה של זיהום זה על בני האדם, אך אין להסיק מכך שהשפעה זו אינה קיימת או אינה מזיקה.

מידת הנזק מושפעת ממידת הזיהום בסביבה בה חיים הדגים ומאופי צריכת המזון של בעלי החיים הימיים (אוכלי כל/טורפים/ צמחונים). כיום ידועים 150 מיני דגים שמעכלים ושצוברים מיקרופלסטים בגופם. חלקם חיים באוקינוס האטלנטי, אוסטרליה, הים האדריאטי (זרוע של הים התיכון, הממוקמת בין חצי האי האפניני לבלקן, חופו הצפוני מזרחי ומשתרעת לאורך המדינות סלובניה, קרואטיה, בוסניה ועד אלבניה) ובאזור סין.

בניסוי שנערך בהונג קונג ופורסם ב- 2018 השוו בין דגי בורי הידועים כטורפי כל, ממקורות שונים – ים מול בריכות/ אגמים – ובחנו את מידת הזיהום שספגו, הנגרם מחלקיקים מיקרופלסטיים. נדגמו 60 דגי בורי מהשווקים השונים של הונג קונג באופן אקראי, כאשר 30 מתוכם מקורם בים ו- 30 מהאגמים. ב- 18 מתוך 30 דגי הבורי שמקורם בים נמצאו 129חלקיקי מיקרופלסטים שונים. כלומר: 60% מתוך דגי הבורי הימיים מעכלים חלקיקים מיקרופלסטיים וניתן לראות כי מגוון החלקיקים המצויים בים ונעכלים על ידי דגי הבורי הינו גדול. לעומת דגי הבורי הגדלים בים, רק בקרב 5 דגי בורי שמקורם באגמים/בריכות  נמצאו  6 חלקיקים שונים מיקרופלסטיים נתון המשקף כי רק 16% מהמדגם נמצא כחשוף לחלקיקים, וכמות זיהום נמוכה מאד.  

ממוצע חלקיקי הפלסטיק היה גדול לאין שיעור בבורי הגדל בים בהשוואה לבורי הגדל בבריכה. ממוצע של 4.5 סוגי פלסטיק נמצאו בבורי מהים בהשוואה ל-0.2 סוגי פלסטיק שנמצאו בדג בורי הגדל בבריכות. עוד עולה מן המחקר כי ההצטברות העיקרית של המיקרופלסטים בדג נמצאת בקיבה של הדג, כלומר ייתכן שצריכת פילה הדג בלבד, מקטינה את הסיכוי להיחשף למזהמים מיקרופלסטיים.

לאור ממצאי המחקר, נראה כי כדי לצמצם צריכת דגים החשופים לזיהום הים בחלקיקים מיקרופלסטים, מומלץ להעדיף צריכת דגים הגדלים בבריכות ובמידה וצורכים דגי ים, מומלץ לוודא  שאינם שייכים ל- 150 המינים שמעכלים מיקרופלסטים.

בורי הוא דג בעל איכויות רבות. הוא נחשב לאחד הדגים הבריאים, עשיר מאוד באומגה 3 ומכיל שפע של מינרלים וויטמינים. לאור החשש ממיקרופלסטיים שמקורם בזיהום ימי, מומלץ בשלב זה לצרוך בורי שגדל בבריכות הדגים.

חשוב לעקוב אחר זיהום של מיקרופלסטים בארץ, לבחון כיצד ניתן לטפל בה. ברמת האדם הפרטי, גם אנחנו תורמים לזיהום כשאנחנו זורקים כלים חד פעמיים ומוצרי פלסטיק אחרים בחוף והם נשטפים לים. במדינות שונות בעולם החלו להגביל את השימוש בכלים חד פעמיים מסיבה זו, וכדאי מאוד שגם בארץ נאמץ צעדים דומים, בכדי לוודא שהחופים שלנו  נקיים מפסולת שעשויה להיסחף לים ולהגיע, בסופו של דבר, חזרה אלינו דרך שרשרת המזון.

ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית

1. מחקרים מעלים שהגורם הגברי לבעיות אי פריון עומד על בין 10 ל- 20 אחוז.
2. במדינות מפותחות, בעולם המערבי, נרשמת במהלך 50 השנים האחרונות מגמה של ירידה משמעותית בריכוז תאי הזרע.
3. בין ה"חשודים העיקריים" המקושרים לירידה זו ניתן למצוא זיהומים סביבתיים, רעלנים ותזונה בלתי מאוזנת.
4. שינויים באופי התזונה וירידה במשקל עשויים לשפר את נתוני הזרע ולסייע לבני הזוג להרות.
5. בסיס תזונתי טוב ישפר לא רק את הסיכוי שלכם להרות, אלא גם את הסיכויים של ילדכם להיות הורים בבוא הזמן.

מחקרים מעלים שהגורם הגברי לבעיות אי פריון עומד על בין 10 ל- 20 אחוז, כאשר דווקא במדינות מפותחות קיימת ירידה בריכוז תאי הזרע. בין ה"חשודים העיקריים" המקושרים לירידה זו – זיהומים סביבתיים, רעלנים ותזונה בלתי מאוזנת. שינויים באופי התזונה וירידה במשקל עשויים לשפר את נתוני הזרע ולסייע לבני הזוג להרות.

בני זוג שחולמים על ילד משלהם ואינם מצליחים להרות לאורך זמן,  מוצאים עצמם לא פעם במצב של תסכול ועוגמת נפש שעלולים להשפיע גם על הזוגיות ביניהם. מתוך מחקר שערך ארגון הבריאות העולמי,  שהקיף  8500 זוגות שסבלו מאי פריון, דווח כי במדינות המפותחות שיעור אי פריון כתוצאה מבעיה אצל האישה עומד על 40% מהמקרים וכתוצאה מבעיה הקשורה לגבר בלבד עומד על 10% מהמקרים. מחקרים אחרים טוענים, מנגד, שהגורם הגברי לבעיות אי פריון עומד על נתון גבוה יותר ומגיע אף ל- 20% מהמקרים.

המדדים החשובים ביותר לפריון הגבר הם ריכוז הזרע ותנועתיות הזרע. במדינות מפותחות, בעולם המערבי, נרשמת במהלך 50 השנים האחרונות מגמה של ירידה משמעותית בריכוז תאי הזרע, כאשר הגורמים הנחשבים ל"חשודים העיקריים" לירידה בריכוז הזרע הם זיהומים סביבתיים, רעלנים ותזונה בלתי מאוזנת. מספר רב של מחקרים מקשר פרמטרים לא תקינים של הזרע עם עודף משקל או השמנה בטנית אצל גברים. 

כמובן שכל מקרה הוא לגופו ולעיתים הבעיה מורכבת, אולם לעיתים ניתן לערוך התאמות קלות באופי ורכיבי התזונה, הכוללים ירידה במשקל ושינויים  תזונתיים  אלה עשויים להביא לשיפור בנתוני הזרע ולסייע לבני הזוג להגשים החלום ולהביא ילד לעולם.

בין הגורמים התזונתיים המשפיעים על נתוני הזרע ניתן למנות את הקבוצות הבאות:

אומגה 3- חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא בתזונה עתירה בדגים הידועים כעשירם באומגה 3, כגון: בורי, לברק, סלמון , פורל, מקרל. מחקרים מצאו קשר חיובי בין צריכת דגים אצל גברים, לבין איכות הזרע, קיצור משך הזמן עד שהושג הריון וסיכוי נמוך יותר לסבול מאי פריון בגברים.

נוגדי חמצון הכוללים בעיקר מזונות העשירים בוויטמיני C ו- E . מזונות עתירים בוויטמין C  כוללים את פירות ההדר, ברוקולי, תרד, בטטה, עגבניות וגמבה. מזונות עתירי ויטמין E  כוללים דגים, במיוחד: אמנון, פורל, בורי ובאס וכן ביצים, עוף, כבד, אגוזים, בוטנים ושקדים.

מזון עתיר בחומצה פולית כגון: קטניות, תרד, ברוקולי עוף ובקר.

מזון עשיר בוויטמין B12, כגון: ביצים, יוגורט, דגים מסוימים כגון: בורי, קרפיון, פורל, סרדינים (כולל משומרים), סלמון, טונה (כולל שימורים), קוד  ופירות ים (לא כשר), מוצרי חלב בעיקר יוגורט, בשר ועוף.

מתכננים להפוך להורים? ממה כדאי להימנע?

• משומן טרנס
• עישון
• אלכוהול

אכילה מאוזנת, בסגנון התזונה הים תיכונית הכוללת דגים טריים, פירות ,ירקות, אגוזים ופיצוחים שונים, מוצרי חלב דל שומן  ויוגורטים נמצאה מקושרת לאיכות זרע טובה בגברים.

כהורים לעתיד, או ככאלה המבקשים להרחיב את המשפחה, כמובן שחשוב לדאוג שבבית יאכלו מזון בריא, תוך הקפדה על רכיבים איכותיים, טריים, מגוונים ומזינים. עבור אלה מאתנו שנתקלו בעבר בקושי להרות, חשוב במיוחד לבנות מערכת תזונה עשירה באומגה 3, ויטמין E וויטמין C וכן בחומצה פולית וויטמין B12.

וזה עוד לא הכל. כי בסיס תזונתי טוב ישפר גם את הסיכויים של ילדכם להיות הורים בבוא הזמן, (כן, כן, אני מדברת אליכם סבא וסבתא לעתיד) ללא קשר למשקל גופם בילדות, כדאי שכל ילד ונער מתבגר יזכו בילדותם לתזונה איכותית, עתירת דגים, אגוזים , פירות וירקות. מעבר למניעת תחלואות בעתיד גם נמנע הרבה תסכול המקושר לאי פריון כשהנושא יעמוד על הפרק.

מאחלת לכולם בית בריא ומלא צהלות ילדים.

ד"ר תורי גולדשטיין דיאטנית קלינית יועצת תזונתית של ארגון מגדלי הדגים

על קצה המזלג: ילדים (ומבוגרים) נוטים להתנהגות של חוסר סבלנות ותגובות קיצוניות כאשר הם רעביםתזונה מסודרת איה בהרכח שוות ערך לתזונה מאוזנתתזונה בלתי מאוזנת מכניסה את הגוף והמוח למצב של "רעב" ועלולה להתבטא בהחמרת תופעות של הפרעת קשב וריכוזצריכה גבוהה של שומן רווי, מלח וסוכרים מתועשים עלולה להחמיר תופעות של הפרעת קשב וריכוזתזונה עתירה באומגה 3 נמצאה יעילה כהשלמת טיפול בהפרעות קשב וריכוזדגי בריכות טריים, כמו בורי, לברק ופורל, עשירים באומגה 3

התופעה של ילדים המאבדים שליטה והתנהגותם משתנה כשהם רעבים מוכרת בוודאי לרובנו, אולם נתון מפליא הוא שילדים רבים, למרות שהם אוכלים באופן מסודר, מתנהגים באופן קיצוני "כאילו לא אכלו". הסיבה טמונה בעובדה שככל הנראה בהיעדר תזונה מאוזנת, מוחם "רעב" למרכיבי תזונה חיוניים, למזונות ספציפיים שהוא אינו מקבל מתזונת הילד. ללמדנו שיש ערך רב מאוד למה אנחנו ובפרט מה ילדינו אוכלים. הדבר נכון אף יותר, כאשר מדובר בילדים (ומבוגרים) בעלי הפרעות קשב וריכוז. 

הצורך בקביעת תבנית תזונתית ל- ADHD (הפרעת קשב וריכוז) עלה בעקבות מחקר פרוספקטיבי שפורסם בשנת 2011 באוסטרליה (1 -the rain study), בו עקבו אחר 2868 משתתפים מהלידה ועד לגיל 14 ומצאו התאמה בין דיאטה מערבית, הכוללת צריכה גבוהה של שומן רווי, מלח וסוכרים מתועשים ובין אבחוני קשב וריכוז. מאובחני ADHD לא היו מקושרים עם תבנית הדיאטה הבריאה, שמאופיינת בצריכה גבוהה של סיבים (בעיקר מירקות ופירות טריים), עשירה בחומצה פולית, חומצת שומן מסוג אומגה 3, (בעיקר ממקור של דגים, בכל צורת בישול), ודלה בשומן רווי וסוכר לבן.

במקביל למחקר פרוספקטיבי זה, ישנם לא מעט מחקרים קליניים מבוקרים המדגימים, שצריכת דגים מובילה לירידה באגרסיביות ובהתנהגות אלימה ומובילה לשיפורים בתחום הקוגניטיבי, בכישורי למידה ובכישורים החברתיים. כך למשל, מחקר משנת 1995 (2) שנערך על כ-100 ילדים בגילאי 6-12, מצא שבילדים המאובחנים כבעלי הפרעת קשב וריכוז, ריכוז האומגה 3 בדם נמוך יותר מילדים תואמים שאינם סובלים מבעיות קשב וריכוז. מחקר קליני נוסף מ- 2003 (3), בהשתתפות כ-50 ילדים בעלי הפרעת קשב וריכוז, הסובלים במקביל ממחסור בחומצות שומן מסוג אומגה 3 בדם, בחן את השפעת תוספת אומגה 3 על מדדי קשב וריכוז ומצא שטיפול בחומצת שומן אומגה 3, סייע משמעותית בניהול בעיות קשר עם ההורה, ובקשב למורה.

מחקרים אלו נתמכים גם במחקרים נוספים עדכניים יותר. למשל ב-2005 נערך מחקר קליני (4) שהקיף כ-120 ילדים בגילאי 5-12 שאותרו כבעלי הישגים נמוכים בבית הספר והפרעת קואורדינציה לא מטופלת. מהמחקר עולה כי תוספת שמן דגים במינונים של 558 מ"ג EPA ו- 174 מ"ג DHA מסייעת בקשיים המקושרים להפרעות קואורדינציה וכן משפרת קריאה, איות, וסימפטומים נוספים של הפרעת קשב וריכוז.

ב-2011 פרסמו בלוך וקווסמי מטה-אנליזה (5) המבוססת על מעקב שסקר כ-700 ילדים. בין מסקנותיהם נמצא שלתוסף אומגה 3 יש יתרון קליני בטיפול בהפרעות קשב וריכוז. כמו כן הוכחה השפעה חיובית של טיפול באומגה 3 על היפר-אקטיביות וחוסר תשומת לב.

בשנת 2014 פורסמה סקירה ספרותית רחבה (6) שבחנה השפעת אומגה 3 על התפתחות נירולוגית והתנהגותית בקרב ילדים. מסקנות החוקרים מגלות שצריכה בלתי מספקת של אומגה 3 בתזונה ועלייה בריכוזי אומגה 6 הנם בעלי השפעה מזיקה על התפתחות המוח ותפקוד קוגניטיבי. בנוסף יש להניח שקיימת השפעה מיטיבה להגברת צריכת אומגה 3 בתזונה או כתוסף על שיפור סממנים של קשב וריכוז. יחד עם זאת יש לזכור שיש עוד להמשיך ולחקור ולערוך מחקרים מבוקרים ארוכי טווח, על מנת לאמוד את ההשפעה בטווח הארוך.

מרוח הדברים, ובהתבסס על מחקרים קליניים ופרוספקטיביים שהוזכרו כאן, ניתן בוודאות להמליץ על תזונה עתירה באומגה 3 כהשלמת טיפול בהפרעות קשב וריכוז במקביל להקפדה על צריכת מזון המוגדרת בריאה. צריכת אומגה 3 מקושרת להשפעות בריאותיות חיוביות רבות, בין שלל מעלותיה היא גם תורמת לשיפור בהפרעת קשב וריכוז (Attention deficit hyperactivity disorder, ADHD). לפיכך, מומלץ להעשיר את התפריט של הילדים הנמצאים בסיכון להפרעת קשב וריכוז במזונות העשירים באומגה 3 כגון דגי בורי, סלמון, מקרל, הרינג, לברק ופורל. בנוסף מומלץ להגביר צריכת מזונות נוספים המכילים אומגה 3 כגון: זרעי פשתן ואגוזים, להפחית בשומן רווי וסוכרים פשוטים ולהגביר צריכת ירקות ופירות.

לדגים תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הילד ובצריכת דיאטה מאוזנת. הם מהווים מקור מצוין לחלבון איכותי, לחומצות שומן מסוג אומגה 3, ומקור למיקרונוטריינטים רבים כגון: סלניום, יוד, ברזל, אבץ, אשלגן, ויטמין E, D, B ועוד. ההמלצות האמריקאיות (7) ממליצות באופן גורף לכלל האוכלוסייה ולילדים בפרט על צריכת 2-3 מנות בשבוע של דגים.

בנוסף, גם לצריכת דגים של האם ההרה ישנה השפעה מכרעת על התפתחות המוח ומערכת העצבים המרכזית בעובר. צריכה נמוכה של דגים בהריון מקושרת לירידה בכישורים מוטוריים, ובירידה ביכולות חברתיות. 

ביבליוגרפיה:

1. Robinson M, Smith GJ, Ambrosini GL, Piek JP, Oddy WH. ADHD is associated with a "Western" dietary pattern in adolescents. J Atten Disord 2011;15(5):403-11.
2. Stevens LJ, Zentall SS, Deck JL, Abate ML, Watkins BA, Lipp SR, Burgess JR. Essential fatty acid metabolism in boys with attention-deficit hyperactivity disorder. Am j Clin Nutr 1995; 62:761–768.
3. Stevens L, Zhang W, Peck L, Kuczek T, Grevstad N, Mahon A, Zentall SS, Arnold LE, Burgess JR. EFA supplementation in children with inattention, hyperactivity, and other disruptive behaviors. Lipids. 2003; 38:1007–1021.
4. Richardson AJ, Montgomery P. The Oxford-Durham study: a randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics. 2005; 115(5):1360-6.
5. Bloch MH, Qawasmi A. Review Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry2011; 50(10): 991-1000.
6. Hibbeln JR, Gow RV. Omega- 3 fatty acid and nutrient deficits in adverse neurodevelopment and childhood behaviors. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am 2014; 23:555-590.
7. US department of agriculture and US department of health and human services. Dietary guidelines for Americans 2010. 7th Ed.