קטגוריה: כללי

• תקופת החגים מתאפיינת בריבוי ארוחות ומפגשים, הכוללים עושר גדול של מנות ומאכלים.
• דגי בריכות מכילים אחוז גבוה של חלבון, התורם לתחושת השובע.
• העובדה שדגי הברכות דלים בנתרן משפיעה אף היא על רמת השובע ומפחיתה את הצורך לשתייה מרובה התורמת לתחושת הכבדות האופיינית לארוחות החג.
• אופן ההכנה של הדג עשוי להשפיע על תחושת השובע – דגים מבושלים, משביעים יותר מדגים נאים.
• מנת פתיחה של דג טרי יכולה לסייע בצמצום ההפרזה באכילה ותחושת הכבדות המתלוות פעמים רבות לארוחות חג עשירות.

ימי החגים כבר בפתח ובמטבחים רבים בארץ כבר שוקדים על תכנון ארוחות החג מרובות המנות והמטעמים. בחגים, כמו גם בארוחות משפחתיות וערבי בשבת, מגישים רבים מאיתנו דגים כמנה ראשונה, לפני שיעלו לשולחן מנות הבשר והעוף הכבדות. האם זה רק עניין של מנהגי המסורת, או שיש מאחורי הדברים גם היגיון תזונתי?

תקופת החגים מתאפיינת בריבוי ארוחות ומפגשים הכוללים עושר גדול של מנות ומאכלים. בעוד שההמלצה שלי היא תמיד לצמצם את כמות המנות ולהסתפק בשולחן מרהיב עם מספר מנות מרשימות, הרי שקשה גם לנו, כאנשי מקצוע, להתמודד עם מנהגי החג. הדגים נחשבים למזון מזין ומשביע. הם קלים לעיכול וגורמים לתחושת שובע ללא תחושת צמא. תכונות אלו מאפשרות להם להיות "מנת פתיחה" אידיאלית. הם יוצרים שובע זמני ומאפשרים לגשת להמשך הארוחה בלי רעב מציק, בנינוחות של שובע קל, שמאפשר ליהנות בצורה מצומצמת יותר מטעמי האוכל, מהמגוון העשיר של מנות, מחוויית האכילה וחשוב מכל – מהחברותא סביב השולחן, בלי להתפתות להפרזה באכילה ולתחושת הכבדות המתלווה פעמים רבות לארוחות חג עשירות. יחד עם זאת, הם גם מתאימים, כמובן, לעמוד בזכות עצמם "כמנה עיקרית" משביעה וקלה, המאפשרת ליהנות מארוחת חג שאינה כבדה מדי.

דגים תורמים לתחושת השובע

מחקרים שעסקו במדד השובע של מזונות שונים מצאו שלדגים תרומה משמעותית בתחושת השובע. כמות החלבון הגבוהה הקיימת בדגים גורמת להפרשת חומרים המתווכים שובע במח. מחקר שנערך במכון קרולינסקה בשטוקהולם שבשוודיה, מצא שאנשים שאכלו מנת דג בצהריים צרכו 11% פחות מכמות המזון בארוחת הערב, לעומת אלו שאכלו בשר בקר בצהרים. למרות שלא אותרו הבדלים משמעותיים בדירוג של שובע או רעב של הנבדקים. מבצעי המחקר העלו השערה לפיה הטעם הייחודי של דגים, יכול לגרום לתחושת שובע לפרק זמן ארוך יותר ולדחות את תחושת הרעב. התוצאה היא שאנו מגיעים להמשך ארוחת החג בתחושת שובע מסוימת המסייעת לנו לשמור על אכילה מאוזנת גם בתקופת החגים.

השפעת המרקם על השובע

גם למרקם גוף הדג ואופן ההכנה שלו ישנה השפעה. לדוגמא – דגים מבושלים, משביעים יותר מדגים נאים (כמו למשל סביצ'ה או סשימי).

השפעת ההרכב על השובע

הסיבות לכל אלה הן, ככל הנראה, הימצאות חלבון באחוזים גבוהים בדגים. החלבון תורם לשובע וכתוצאה מכך עשוי לסייע בהפחתת כמות המזון הנאכל בהמשך הארוחה ובארוחה הבאה, בהשוואה למנות עשירות בגלוקוז או בפחמימות מהירות ספיגה. בנוסף לחלבון נמצא שדגים העשירים באומגה 3 יוצרים יותר שובע מדגים רזים. העובדה שדגי הברכות דלי נתרן משפיעה אף היא  על שובע וחוסר צורך לשתייה מרובה בעקבות צריכת דגים. דג עתיר חלבון, עתיר באומגה 3 ודל נתרן הינו דג אידאלי להשריית שובע לטווח ארוך.

ריכוז החלבון המצוי בדגים, הערך התזונתי הגבוה שלהם, ריכוז הנתרן הנמוך במיוחד בדגי הבריכות, התפלגות חומצות השומן וקלות העיכול של הדגים, כולם יחד תורמים לתחושת שובע ממושכת ומהווים בשל כך אופציה מצוינת לפתיחת הארוחה, במיוחד בתקופת החגים, בה אנו מסבים לארוחות רבות ועשירות במנות ובקלוריות.

ויטמין D – "ויטמין השמש" – עשוי להיות האור הראשון בקצה המנהרה בהתמודדות עם הקורונה

הקורונה ממשיכה להתפשט ללא רחם, בלי חיסון ובלי תרופה. האם יש בידנו אנשי המקצוע העוסקים במניעה, לעשות משהו חוץ מלייעץ למטופלים שלנו להסתגר בבתים על מנת להתמודד עם הנגיף?מסתבר שכן.

דר' תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית
ויועצת לארגון מגדלי הדגים בישראל

מכיוון שאין עדיין טיפול ספציפי לקורונה. ניהול המקרים הוא דרך אמצעים תומכים וסימפטומטיים. מה שברור היום לכולם הוא שהתנאים המטבוליים של האדם הנדבק בקורונה הם שיקבעו את המסלול הקליני ואת התוצאות של התפתחות המחלה במקרה של הידבקות. עד כה נמצא שלגיל, למין ולאורח החיים ישנה השפעה ^{(2- 1)}. הן באיטליה והן בסין מצאו כי ישנם יותר קשישים זכרים שנפטרו מנגיף הקורונה בהשוואה ^{לנשים (3-4)}. מסתבר, שגברים קשישים מועדים יותר להסתבכות ממחלות זיהומיות. בהשוואה לנשים, הגברים בעלי תגובה פרו דלקתית גבוהה יותר ותגובה חיסונית טבעית נמוכה יותר ^(5-6).

בנוסף, כאשר בחנו את מאפייני החולים האנושים מהנגיף, מצאו שישנן שתי מחלות רקע שמחמירות מאד את סיכויי ההישרדות. 23.7% מהחולים במצב קריטי סבלו מיתר לחץ דם ו- 16.2% מהמקרים החמורים סבלו מסוכרת ^(7-8). כבר משנות ה- 80 של המאה הקודמת נאספו לא מעט עדויות שגם קשישים וגם חולי סוכרת סובלים לעיתים קרובות מריכוז נמוך של ויטמין D בדמם ^(9-10). מחקרי אוכלוסיות הצביעו על שכיחות גבוהה יותר של סוכרת מסוג 1 באזורים מרוחקים מקו המשווה ⁽¹¹⁾ .חוקרים אחרים הראו הופעה שכיחה יותר של סוכרת מסוג 1 בעונת החורף ⁽¹²⁾. רמות נמוכות יחסית של ויטמין D בעונה זו של השנה עשויות להסביר את התופעה.

על פניו כאשר מסתכלים על מפת התפשטות הנגיף, נראה כי המדינות שבהן נמצא אחוז גבוה של חולים ממוקמות  בריחוק מקו המשווה והמדינות שבהן פגעה הקורונה באופן הקשה ביותר נמצאות 30-50 מעלות צפונית לקו המשווה ⁽¹³⁾, ^{(איור 1)}.  מכאן שהחשד עולה לקיום של קשר בין קורונה, סוכרת וויטמין D.

איור 1: האזורים בהן התנאים האידיאלים להתפשטות נגיף הקורונהhttps://www.ft.com/content/c8ed3692-6db3-11ea-9bca-bf503995cd6f

במקביל, כאשר בוחנים את מפת המדינות המערביות שבהן קיימת שכיחות חסר בצריכת ויטמין D – איור 2. ⁽¹⁴⁾, ניתן למצוא קורולציה חזקה בין אותן מדינות לבין מספר מקרי התמותה מנגיף הקורונה ⁽¹⁵⁾ ובין מפת התפשטות הנגיף המתוארת לעיל.

הצריכה הנאותה המומלצת (EAR) של ויטמין  D ביום נעה בין 15- 10 מיקורגרם (400 -600 יחידות בינ"ל) לבני שנה ומעלה. עם זאת הצריכה הממוצעת בארה"ב ובאירופה היא בין 3-8  מיקורגרם ליום תלוי במדינה ⁽¹⁶⁾. ככל שאחוזי הצריכה היומית נמוכים בהשוואה ל-EAR הסבירות לשכיחות חסר לוויטמיןD  באותה אוכלוסייה עולה. ריכוז ויטמין D בסרום הנמוך מ- nmol/L 30 מוגדר כחסר ⁽¹⁴⁾.

איור 2: שכיחות חסר בצריכת ויטמין D

ויטמין D בגוף מתקבל על ידי ייצור פנימי בעור לאחר חשיפה לשמש, ומתזונה שמהווה מקור חיצוני. בקרב קשישים קיימת ירידה ביעילות הייצור של ויטמין D  בעור, בנוסף צריכה נמוכה של הוויטמין בתזונתם וירידה בספיגת ויטמין D במעי הדק מגבירים את הסיכון למחסור. בנוסף לכל אלה, בחורף, קשישים רבים נמענים מלצאת מפתח הבית ולכן חשופים אף פחות לאור השמש.  

ויטמין D מתגלה כשחקן חשוב בבלימת הידרדרות המחלה. באמצעות מספר מנגנונים, ויטמין D יכול להפחית את הסיכון לזיהומים, להוריד את שיעורי שכפול הנגיף ולהפחית ריכוזי חומרים פרו-דלקתיים בגוף המייצרים את הדלקת הפוגעת ברירית הריאות, מה שמוביל לדלקת ריאות. כמו גם הגדלת ריכוזי המרכיבים האנטי דלקתיים. מחסור בוויטמיןD  עשוי לגרום לפגיעה בייצור של הנוגדנים ובפעילות הפגוציטים, ובכך לפגוע ביכולת להילחם בפתוגנים נשימתיים ^(17-19).  המחקרים הצביעו על הקשר בין הידרדרות המחלה לבין מחסור בוויטמין D.    חשוב להדגיש שהמחקרים מציינים במפורש שיש להתחיל לצרוך ויטמין D לפני תחילת הדלקת בדרכי הנשימה על מנת שהשפעת הוויטמין תהיה אפקטיבית. בשנת 2017 פורסמה סקירה שיטתית שכללה נתונים מ-25 מחקרים אקראיים ומבוקרים בהשתתפות למעלה מ- 10000 נבדקים. מתוך הסקירה הרחבה עולים מספר ממצאים, דבר ראשון מתן תוספי ויטמין D נמצאו יעילים  בטיפול בזיהום נשימתי ובטוחים לשימוש. בנוסף, מניתוח של התוצאות לפי משטר התיסוף נמצא שתיסוף מדי יום או שבוע הפחית את הסיכון לפתח דלקת בדרכי הנשימה העליונות בהשוואה לפלצבו בשיעור של 9%. קיימת מחלוקת אודות המינון האופטימלי. מתן בולוס אינו מספק תועלת מפני זיהום, ככל הנראה בשל הפרעה בבקרת מטבוליזם וויטמין D ⁽²⁰⁾.

לאור הצטברות המחקרים על השפעתו המיטיבה של ויטמין D , משרד הבריאות ממליץ על צריכה יומית של 800-1000 יחידות בינ"ל של ויטמין D  לאדם. מינון זה ניתן לצרוך דרך התזונה ואין צורך לרכוש תוספים יקרים. המקורות העיקריים לוויטמין D הינם דגים שבהם כמויות ויטמין D הגבוהות ביותר.

כדיאטנים, הדוגלים בחינוך לבריאות ובעידוד האוכלוסייה לצרוך מזון בריא ולא בהכרח להיות תלויים בתוספי תזונה, חשוב שנדע שניתן לצרוך מספיק ויטמין D אם נחנך את האוכלוסייה לצרוך דגים.

מבין הדגים השונים האמנון הוא הדג העשיר ביותר בוויטמין D. ב- 2012 בכתבה שסקרה את הערך התזונתי של דגים שונים, האמנון הגדל בקנדה הוכתר כדג המכיל את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין D  שעמד על 24 מק"ג ויטמין D  ל- 100 גרם פילה (כ- 960 יחידות בינ"ל), מודגם באיור 3 ⁽²¹⁾.

ובכן, מסתבר שהאמנון הישראלי הטרי, הגדל בבריכות הדגים בארץ, עקף את כל שאר האמנונים בסיבוב, והיום מהווה "מר עולם" של הדגים, עם ריכוז ויטמין D  העומד על 48 מק"ג ויטמין D ל-100 גרם פילה (1920 יחידות בינ"ל). למעשה, צריכה של 360 גרם פילה אמנון טרי בחלוקה לאורך השבוע, מספקת את כלל הצריכה השבועית לאדם בוגר, המומלצת כיום ע"י משרד הבריאות. ההסבר לכמויות הגבוהות של ויטמין D בדג האמנון קשור כנראה ביכולת שלו להמיר כולסטרול לוויטמין D3  בחשיפה לאור השמש ⁽²²⁾.

בנוסף לדג האמנון העשיר במיוחד בוויטמין D גם דג הפורל הטרי, הגדל בישראל, עשיר מאד בוויטמין זה. הפורל מכיל 20 מיקרוגרם וויטמין D  ל- 100 גרם, השווים ל- 800 יחידות ויטמין D ל- 100 גרם פילה. צריכה של 100 גרם פורל מידי יום מכסה את המינון המומלץ של ויטמין זה. בנוסף לדגים ניתן למצוא גם ויטמין D  בביצים (2.8 מק"ג ב- 100 גרם חלמון ביצה) בחלק ממוצרי החלב המועשרים בוויטמין D ובמספר מיני פטריות ⁽²³⁾.  יחד עם זאת, כפי שניתן לראות מהנתונים, אין שום מזון שמתחרה בכמות ויטמין D המצויה בדגים.

נוסף לכך, צריכת דגים טריים מהווה מקור מומלץ לאבץ, כרומיום וויטמין E , לכולם בעלי השפעות מיטיבות בהתמודדות עם המחלה. ולכן, גם אם נעודד את האזרחים לצאת ל "תפוס קצת שמש" יש לזכור שרק כ- 40-50% מהוויטמין בדם נוצר בעור. 30 דקות בשעות הצהריים של חשיפה לשמש מייצרות ויטמין D במהירות. את שאר הוויטמין כדאי לקבל מדגים. עם זאת, ישנן המלצות היום המעודדות אוכלוסייה הנמצאת בסיכון גבוה, לעלות את הריכוזים בדמם ל  100–150nmol / L ויטמין D על ידי נטילת 10,000יחידות בינ"ל של ויטמין D במשך כמה שבועות ולאחר מכן לצרוך 5000 יחידות בינ"ל. במקרים כאלה אין מנוס מלצרוך תוספים תזונתיים על מנת להגיע למינונים הנדרשים ^{(19, 24)} .

איור 3: סכמה של דגים ופירות ים על פי ריכוז ויטמין D. הקווים האדומים מציינים את הטווח המינימלי הנדרש של כמות ויטמיןD  שיהיה במזון על מנת שמזון יוגדר כמקור לוויטמין0.8) D  מיקרוגרם/ 100 גרם), ובמקביל הטווח שממנו מזון מוגדר כמקור עשיר בוויטמין ( 1.6 מיקרוגרם/ 100 גרם) .

ביבליוגרפיה:

1. P. Weiss, D.R. Murdoch, Clinical course and mortality risk of severe COVID-19, The Lancet, 395 (2020) 1014-1015.
2. C.I. Vardavas, K. Nikitara, COVID-19 and smoking: A systematic review of the evidence, Tobacco Induced Diseases, eCollection (2020).
3. N. Chen, M. Zhou, X. Dong, J. Qu, F. Gong, Y. Han, Y. Qiu, J. Wang, Y. Liu, Y. Wei, J.a. Xia, T. Yu, X. Zhang, L. Zhang, Epidemiological and clinical characteristics of 99 cases of 2019 novel coronavirus pneumonia in Wuhan, China: a descriptive study, The Lancet, 395 (2020) 507-513.
4. G. Onder, G. Rezza, S. Brusaferro, Case-Fatality Rate and Characteristics of Patients Dying in Relation to COVID-19 in Italy, JAMA, (2020).
5. E.J. Márquez, C. Chung, R. Marches, R.J. Rossi, D. Nehar-Belaid, A. Eroglu, D.J. Mellert, G.A. Kuchel, J. Banchereau, D. Ucar, Sexual-dimorphism in human immune system aging, Nature Communications, 11 (2020) 751.
6. S. Jaillon, K. Berthenet, C. Garlanda, Sexual Dimorphism in Innate Immunity, Clinical reviews in allergy & immunology, 56 (2019) 308-321.
7. L. Zhang, Y. Liu, Potential interventions for novel coronavirus in China: a systematic review, Journal of medical virology, (2020).
8. Y.Y. Zheng, Y.T. Ma, J.Y. Zhang, X. Xie, COVID-19 and the cardiovascular system, Nature Reviews Cardiology, (2020) 1-2.
9. J. Stepan, H. Wilczek, V. Justova, F. Skrha, Z.  Wildtová , J. Formánková , V. Pacovský. Plasma 25-Hydroxycholecalciferol in Oral Sulfonylurea Treated Diabetes Mellitus. Horm Metab Res, 14 (1982) 98-100.
10. C. Christiansen, M.S. Christensen, P. McNair, B. Nielsen, S. Madsbad, Vitamin D Metabolites in Diabetic Patients: Decreased Serum Concentration of 24,25-Dihydroxyvitamin D. Scand J Clin Lab Invest, 42 (1982) 487-491.
11. S.B Mohr, C.F. Garland, E.D. Gorham, F.C.Garland, The Association Between Ultraviolet B Irradiance, Vitamin D Status and Incidence Rates of Type 1 Diabetes in 51 Regions Worldwide. Diabetologia, 51(2008) 1391-1398.
12. H.A. Fishbein, R.E. LaPorte, T.J. Orchard, A.L. Drash, L.H. Kuller, D.K. Wagener, The Pittsburgh Insulin-Dependent Diabetes Mellitus Registry: Seasonal Incidence. Diabetologia, 23 (1982) 83-85.
13. https://www.ft.com/content/c8ed3692-6db3-11ea-9bca-bf503995cd6f
14. K.D. Cashman, Vitamin D Deficiency: Defining, Prevalence, Causes, and Strategies of Addressing, Calcif Tissue Int, 106 (2020) 14-29.
15. P. Kinross, C. Suetens, J. Gomes Dias, L. Alexakis, A. Wijermans, E. Colzani, D.L. Monnet, European Centre For Disease Prevention And Control Ecdc Public Health Emergency Team2. Rapidly increasing cumulative incidence of coronavirus disease (COVID-19) in the European Union/European Economic Area and the United Kingdom. Euro Surveill, 25 (2020).
16. M. Kiely, L.J. Black, Dietary strategies to maintain adequacy of circulating 25-hydroxyvitamin D concentrations. Scand J Clin Lab Invest Suppl, 243 (2012) 14–23.
17. P. Bergman, A.U. Lindh, L. Björkhem-Bergman, J.D. Lindh, Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PLoS One, 8(2013) e65835.
18. J. Charan, J.P. Goyal, D. Saxena, P. Yadav, Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis, Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3 (2012) 300-303.
19. W.B. Grant, H. Lahore, S.L. McDonnell, C.A. Baggerly, C.B. French, J.L. Aliano, H.P. Bhattoa, Vitamin D Supplementation Could Prevent and Treat Influenza, Coronavirus, and Pneumonia Infections, (2020).
20. A.R. Martineau, D.A. Jolliffe, R.L. Hooper, L. Greenberg, J.F. Aloia, P. Bergman, G. Dubnov-Raz, S. Esposito, D. Ganmaa, A.A. Ginde, E.C. Goodall, C.C. Grant, C.J. Griffiths, W. Janssens, I. Laaksi, S. Manaseki-Holland, D. Mauger, D.R. Murdoch, R. Neale, J.R. Rees, S. Simpson, I. Stelmach, G.T. Kumar, M. Urashima, C.A. Camargo, Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, BMJ, 356 (2017) i6583.
21. https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2012/fish-shellfish-and-fish-products
22. E.J. Lock, R. Waagbo, W. Bonga, The significance of vitamin D for fish: a review. Aquaculture nutrition, 16 (2010)100-16.
23. C. Lamberg-Allardt, Vitamin D in foods and as supplements: Review, Progress in Biophysics and Molecular Biology, 92 (2006) 33–38.
24. S.J. Wimalawansa, COVID-19 might be fought by 2 doses of Vitamin D (200,000-300,000 IUeach), European Journal of Biomedical and Pharmaceutical Sciences, 7 (2020) 432-438.ournal Pre-proof

קישור לקובץ המאמר>>

ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית ויועצת לאמ"ד

על קצה המזלג:

• גיל ההתבגרות מאופיין בשינויים פסיכולוגים, קוגניטיביים ופיזיולוגים ומחייב התאמת שגרת התזונה לשינויים אלה
• הרגלי האכילה של מתבגרים מושפעים מגורמים סביבתיים כגון הרגלי אכילה במשפחה, חברים, לחץ חברתי, פרסומות ואמצעי התקשורת
• צריכת מזון שאיננה מאוזנת ומספקת את צרכי המתבגר עלולה לעכב את תהליך הגדילה וההתפתחות המינית
• ילדים ובני נוער זקוקים לכמות גבוהה יותר של חומצות שומן כגון אומגה 3 מתוך סך צריכת השומן היומית שלהם, מאשר מבוגרים, בשל הגדילה המואצת שלהם
• בני הנוער שצרכו דגים בתדירות גבוהה היו בעלי הישגים גבוהים מאלו שלא אכלו דגים
• מומלץ לבני נוער ולמבוגרים לצרוך דגים לפחות פעמיים בשבוע

גיל ההתבגרות רווי בשינויים. הילד או הילדה חווים מעבר מתקופת הילדות לתקופת הבגרות אשר מלווה בשינויים פסיכולוגים, קוגניטיביים ופיזיולוגים. שינויים אלו משפיעים רבות על נפשו וגופו של המתבגר ויש לקחת אותם ברצינות רבה. בניגוד לילדות שם הגדילה קבועה יחסית, בגיל ההתבגרות המתבגר חווה תקופה של גדילה והתפתחות מואצים אשר משתנים בין בני הנוער. במיוחד ניכר שוני רב בין המינים. השוני בקרב בני הנוער ניכר בהיבטים שונים כגון: מבנה גוף, קצב ההתפתחות המינית והוצאה אנרגטית בפעילויות שונות. משתנים אלו מושפעים מהמזון אותו בני הנוער צורכים ואף משפיעים עליו כאשר לתזונה יש השפעה משמעותית על תהליך הגדילה. בשיא תקופת הגדילה אשר מתרחשת אצל בנים בדרך כלל בין הגילאים 12-16 שנים ואצל בנות בין הגילאים 11-15 שנים, עולה צריכת הקלוריות ויכולה להגיע אצל בנים ל-3,000 קק"ל ליום בממוצע ואצל בנות ל- 2,200 קק"ל ליום. בהתאם לכך, עולה דרישת הגוף לצריכת אבות המזון. בעקבות כך, מתבגרים רבים חווים רעב לאורך היום וחשוב לדאוג לכך שיאכלו ארוחות מסודרות וחטיפים בריאים בין הארוחות. 

לרוב, דיאטה טיפוסית של בני הנוער איננה מאוזנת והצורך להשקיט את הרעב מבוטא בצריכה גבוהה של משקאות ממותקים ומאכלי ג'אנק פוד המכילים סוכרים ושומן רווי, וחסרי ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מאכלים אלו חסרי ערך תזונתי גבוה ולא מספקים לבני הנוער את הנוטריינטים שחשובים לגדילתם, מה גם שהם באים על חשבון מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה ועלולים לגרום לירידה בצריכת מזונות המכילים סיבים וסידן. 

הרגלי האכילה של המתבגרים מושפעים מגורמים סביבתיים כגון הרגלי אכילה במשפחה, חברים, לחץ חברתי, פרסומות ואמצעי התקשורת. בני נוער נוטים לוותר על ארוחות משפחתיות בכלל וארוחות בוקר בפרט, מה שמוביל לBMI- גבוה יותר, ריכוז נמוך בבית ספר וחסרים תזונתיים של רכיבים הנחוצים להתפתחותם. בני נוער מתקשים לקשר בין הרגלי האכילה שלהם להשפעות הבריאותיות שלהם בעתיד. חשוב לזכור כי צריכת מזון שאיננה מאוזנת ומספקת את צרכי המתבגר עלולה לעכב את תהליך הגדילה וההתפתחות המינית. מחקרים מראים כי במשפחות בהן נוטים לקיים ארוחות משפחתיות נרשמות יכולת ריכוז והישגים גבוהים יותר בלימודים, יחד עם פחות התנהגויות בעייתיות הקשורות למזון אצל בני הנוער מאשר אצל אלו שלא נוטים לאכול עם משפחתם. זאת כיוון שהארוחה המשפחתית מאפשרת תקשורת עם ההורים, כמו גם למידה של התנהגויות אכילה נכונות.

אם כך, מה רצוי לספק לבני הנוער בארוחה משפחתית ובכלל? 

יש לדאוג לארוחות המשלבות את אבות המזון העיקריים; פחמימות, חלבונים ושומנים, ומספקת סיבים תזונתיים, מינרליים וויטמינים על ידי צריכת ירקות, פירות ודגנים מלאים. בקבוצת השומנים נמצאות חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 להן זקוקים בני אדם בכלל ובני נוער בפרט, כיוון שהן חיוניות להתפתחותם, כמו גם להפחתת הסיכון למחלות כרוניות בהמשך חייהם הבוגרים. 

בני אדם אינם מסוגלים לייצר חומצות שומן אלו ולכן עליהם לקבלן מהמזון. ילדים ובני נוער זקוקים לכמות גבוהה יותר של חומצות שומן אלו מתוך סך צריכת השומן היומית שלהם מאשר מבוגרים בשל הגדילה המואצת שלהם. חומצות שומן מסוג אומגה 3 מצויות בעיקר בדגים שמקורם במי ים עמוקים, או בדגי בריכות אשר משגיחים על תזונתם כגון: דגי הרינג, מקרל, סלמון, בורי, סרדינים, לברק, פורל וכדומה. בני נוער צמחונים או כאלו שפשוט אינם אוכלים דגים צריכים לצרוך חומצות שומן אלו ממקורות צמחיים כגון: שמני קנולה, זרעי פִּשתן ואגוזי מלך אולם תהליך זה הינו יעיל פחות מאשר צריכת אומגה 3 שמקורה בדגים. 

המלצה זו מגובה במחקרים שונים אשר בחנו הישגים בלימודים בקרב בני נוער שאכלו דגים לפחות פעם בשבוע ביחס לאלו שאכלו דגים בתדירות נמוכה יותר. המחקר מצא כי לבני הנוער שצרכו דגים בתדירות גבוהה היו הישגים גבוהים מאלו שלא אכלו דגים. 

מחקר נוסף הראה כי צריכה מספקת של חומצות שומן מסוג אומגה 3 הפחיתה היארעות של דיכאון בקרב בנים בגיל ההתבגרות.

מומלץ לבני נוער ולמבוגרים לצרוך דגים לפחות פעמיים בשבוע.

בל נשכח כי בנוסף להיות דגים מקור לחומצות שומן חיוניות, הם הינם מקור טוב לחלבון איכותי מן החי, לרוב מכילים אחוזי שומן נמוכים ומגוון דגי הבריכות הטריים בארץ מציעים אופציה נפלאה על השולחן כמנה עיקרית בארוחה משפחתית. שיהיה בתיאבון ☺

• Aberg MA, Aberg N, Brisman J, Kim JL, Sundberg R, Torén K, Winkvist A. Fish consumption and school grades in Swedish adolescents: a study of the large general population. Acta Paediatr 2010;99(1):72-7
• Arakawa M, Murakami K, Miyake Y, Sasaki S, Tanaka K. Fish and n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Intake and Depressive Symptoms: Ryukyus Child Health Study. Pediatrics 2010;126(3): 624-630.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002).
• Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food, nutrition and diet therapy.12^th ed. Chapter 3,8

על קצה המזלג:

• אמהות מניקות זקוקות לתוספת חלבון יומית של 25 גרם, מעבר לתזונה השגרתית שלהן
• ההמלצות לא לאכול דגים בכלל ודגים נאים בפרט אינן חלות על נשים לאחר לידה
• לאמהות לאחר לידה מומלץ לצרוך לפחות שתי מנות דג טרי בשבוע
• חומצות שומן מסוג אומגה 3, המצויות בדגים, תורמות להתפתחות מוח התינוק, ליכולות הקוגניטיביות שלו ולהתפתחות מערכות העצבים והראייה
• מומלץ להימנע מאכילה מרובה של דגי ים גדולים, העלולים להכיל כמות רבה של כספית
• דגי בריכות ישראלים, כמו בורי, לברק, פורל ובאס,  עשירים באומגה 3 ואינם מכילים כספית

נשים מניקות מוציאות אנרגיה רבה במהלך ההנקה, ועליהן לשים דגש על התזונה שלהן בתקופה זו. מטרות התזונה של האם המניקה הנן לספק הזנה מתאימה לתינוק ולתרום להתפתחותו מצד אחד ומצד שני לסייע לאם לשקם את גופה לאחר הלידה. ככל שהאם אוכלת אוכל מזין ועשיר יותר מבחינת ערכים תזונתיים מסוימים, למשל: חומצות שומן וויטמינים שונים, כך גם החלב שהיא מייצרת מזין ועשיר יותר עבור התינוק. בתקופת ההנקה עולה דרישת הגוף האם לצריכת פחמימות, שומנים וחלבונים. על האם לצרוך כ-25 גרם חלבון מעבר לתזונה הרגילה שלה, על מנת למנוע אצלה חוסרים תזונתיים שעלולים לעכב את קצב ההתאוששות שלה מהלידה. דרך מצוינת לצריכת חלבון איכותי בעל ערך תזונתי גבוה עבור האם המניקה הנה אכילת דגים. מאחר ויש להימנע מאכילת דגים נאים בתקופת ההיריון, נשים רבות מסיקות מכך שאין לאכול דגים כלל, בהיריון וגם בזמן ההנקה, וחבל שכך, כיוון שבדגים ישנם יתרונות תזונתיים משמעותיים, הן לאם והן לתינוק. למעשה, כלל אין צורך בתקופת ההנקה להימנע מדגים בכלל, ואפילו מדגים נאים, כיוון שלאחר הלידה מערכת החיסון של האם חוזרת לקדמותה והסיכון מאכילת דגים נאים, שקיים בהיריון, יורד. 

היתרון העיקרי בדגים, במיוחד בדגים שמגדלים בישראל ותזונתם נמצאת תחת פיקוח והשגחה רצופים, נובע מכך שהם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 ודלים בחומצות שומן רווי ובכולסטרול. חומצות שומן אלו, בעיקר אומגה 3, צריכות להיות חלק בלתי נפרד מתזונת הרך הנולד. הן חשובות להתפתחות המוח, היכולת הקוגניטיבית ומערכות העצבים והראיה של התינוק. כמו כן, מחקרים שונים מראים כי צריכת אומגה 3 עשויה לתרום להפחתת מקרים של מוות בעריסה. עבור האם, חומצה זו יכולה לסייע במניעת דיכאון לאחר הלידה ועוזרת בהפחתת סיכון למחלות לב. סוג והרכב חומצות השומן בחלב האם מושפע מצריכת השומן שלה, ולכן, על מנת לאפשר ריכוזים מספקים של אומגה 3 ועדיין לא להגיע למצב של מחסור בחומצת שומן זו בגוף, עליה לדאוג לצרוך כמות מספקת של אומגה 3 בתפריט. כאמור, דרך יעילה לעשות זאת הנה באמצעות אכילת דגים. 

 אם כן, מהי כמות מספקת של צריכת דגים?

ארגון ה- FDA ממליץ לנשים מניקות לצרוך 340 גר' דגים בשבוע, שהם כ-2 מנות דג ממוצעות. הבחירה בכמות זו מושפעת מהעובדה שדגים שמכילים את חומצות השומן אומגה-3 ואומגה-6 הנם דגי ים, המכילים כמות גבוהה של מתכות, במיוחד כספית, ולכן הצריכה שלהם צריכה להיות מדודה. הדגים המומלצים עשירים בחומצות שומן אלו ומכילים כמות נמוכה של כספית: סרדינים, סלמון, הרינג, ואנשובי. יש להימנע מצריכת דגים שמכילים כמות רבה של כספית כגון: דגי מקרל, דג החרב, דג הלְבֵנָה. לעומת דגי הים בהם יש חשש לכספית, בארץ מגדלים דגי בריכות העשירים באומגה 3 ובהם אין חשש לכספית. הדגים המומלצים במיוחד הם: בורי, לברק, פורל ובאס.

 לסיכום, לדגים יש יתרונות תזונתיים רבים ומשמעותיים: הם מקור נפלא לחלבון איכותי ולחומצות שומן חשובות, נוחים וקלים לעיכול ומכילים שפע של ויטמינים ומינרלים. בנוסף לכל היתרונות שצוינו דגים הם טעימים, משביעים ופשוטים להכנה!!

לאם המניקה נותר רק לומר: בפעם הבאה שתאכלי מנת דג, זכרי שלא רק את נהנית ממנה טעימה ומזינה, אלא גם התינוק שלך. בתיאבון. 

1. ירידת הטמפרטורות, ירידת הלחות והפעלת אמצעי חימום בחורף, גורמים להתייבשות מואצת של העור.
2. תפקיד השומן העורי (החלב) בגופנו הוא לשמן את העור והשיער, לקטול חיידקים ולהוות שכבת מגן המונעת ממזיקים סביבתיים לחדור אל תוך העור
3. ישנם מספר שינויים תזונתיים שמומלץ לערוך בתקופה זו, שהינם בעלי השפעה על גופנו ותורמים למניעת אובדן הלחות.
4. שתייה מרובה של מים, צריכת ירקות ופירות וצריכה מוגברת של מזונות המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6, יתרמו למניעת התייבשות העור בחורף.
5. בין המזונות העשירים באומגה 3 ואומגה 6 ניתן למצוא: דגי בורי, פורל, לברק, מקרל וסלמון וכן זרעי פישתן, זרעי צ'יאה ואגוזי מלך.

ד"ר תורי גולדשטיין דיאטנית קלינית

מי לא מכיר את התחושה הזו? העור מגרד, הידיים מתקלפות ושפופרות הקרם מתרוקנות בקצב מהיר. עור יבש מהווה בעיה נפוצה מאוד, אשר לעיתים קרובות מחריפה במהלך החורף, כאשר הטמפרטורות יורדות ובמקביל גם הלחות סביבנו יורדת. צרפו לאלה את אמצעי החימום השונים שאנו מפעילים כדי להפוך את הבית, המשרד, או החלל שלנו לנעים יותר וקיבלתם סביבה שגובלת באקלים מדברי…

לחות העור שלנו מתוחזקת על ידי השומן העורי (החלב) שתפקידו לשמן את העור והשיער, לקטול חיידקים ולהוות שכבת מגן המונעת ממזיקים סביבתיים לחדור אל תוך העור. טמפרטורת החלב זהה לטמפרטורת הגוף ושינויים בטמפרטורה משפיעים על לחות העור. ירידה ברמת הלחות של העור מביאה ליובש, , לסדקים ובמקרים קיצוניים לדרמטיטיס. תופעה זו מאפיינת את כל שכבות האוכלוסייה, ילדים ומבוגרים נשים וגברים אולם ללא ספק התופעה מחמירה ככל שאנחנו מתבגרים. עם העלייה בגיל, קיימת ירידה בשומניות של העור, בלוטות החלב פחות יעילות בהפרשת שומנים טבעיים, לכן עור יבש שכיח יותר במבוגרים.

השינויים בלחות מגדילים את ההפרש בין הלחות הגופנית לסביבתית, מה שמביא בסופו של דבר ל"שאיבה" של הלחות מהשכבה החיצונית המגנה של העור שלנו ולהתייבשות שלה. מעבר לחוסר הנוחות שהיובש גורם לנו לחוש, עור יבש רגיש יותר, כיוון שהשכבה ההגנתית של השומן הולכת ומצטמצמת. במצב זה העור חשוף יותר לפגיעה של חלקיקי אבק ולחדירה של חומרי הסביבה אל השכבות העמוקות יותר שלו.

ניתן על ידי מספר פעולות חיצונית ושינויים התנהגותיים לעזור למנוע את אובדן הלחות של עור הגוף.

1. עריכת מקלחות קצרות ובמים פושרים והימנעות ממקלחת יותר מפעם ב- 24 שעות. שימו לב – גם שטיפת הידיים במים חמים לעיתים קרובות עשויה להחמיר את הבעיה של עור יבש, כיוון שהיא מסייעת להסרת השמנים הטבעיים שבעור ומצמצמת את שכבת ההגנה שלו.
2. הפחתת שימוש בסבון
3. הזנת העור בקרם לחות עשיר בשמנים
4. הפעלת מכשיר אדים בבית

 אולם זה לא כל מה שניתן לעשות. ישנם מספר שינויים תזונתיים שמומלץ לערוך בתקופה זו שהם בעלי השפעה על גופנו ותורמים למניעת אובדן הלחות על ידי יצירת תאי עור חזקים ועמידים יותר.

1. צריכה מוגברת של מים. ההמלצה היא לשתיית 3 ליטר מים לגבר ו -2.5 ליטר מים לאישה בחורף. בכל מקרה יש להקפיד לשתות יותר מ-  2 ליטר מים ביום (מעל 8 כוסות מים גם בחורף). קר לכם מדי: – כדאי להמיר מים קרים בשתיית תה צמחים ללא קופאין.
2. הגברת צריכת ירקות ופירות המכילים בתוכם ריכוזים גבוהים של מים כגון: מלפפונים, תפוזים. במקביל לצריכת ירקות ופירות העשירים בוויטמין C ובבטא קרוטן, למשל: גזר, דלעת, דלורית, גמבה, תפוזים, קלמנטינות, קייל ותרד.
3. צריכה מוגברת של מזונות העשירים באומגה 3. הגברת צריכת דגים ל- 3 פעמים בשבוע, כאשר לפחות 2 מתוכם עשירים באומגה 3 כגון: בורי, פורל, לברק, מקרל וסלמון.

שמנים מקבוצת אומגה 3 ואומגה 6 הינם חומצות שומן חיוניות לגוף וצריכתם מגיעה אך ורק ממקורות חיצוניים, בעיקר מסוגי המזון שאנו צורכים.

מאחר וחומצת השומן מסוג אומגה 6 שכיחה מאד בתזונה המערבית וניתן לקבלה בקלות, מומלץ להתמקד בהעשרת המזון באומגה 3 שהנגישות שלה בתזונה המערבית נמוכה יותר. מכאן שחשוב לצרוך באופן מודע 2-3 פעמים בשבוע דגים העשירים באומגה 3 כגון: בורי, פורל, לברק, מקרל וסלמון. בנוסף לצריכת זרעי פישתן, זרעי צ'יאה ואגוזי מלך.

כפי שהטיפול במריחת קרם גוף מעשיר את שכבת השומן החיצונית של העור, היוצרת מגן חיצוני לשמירה על העור, כך צריכת מזונות עתירים באומגה 3 ואומגה 6 מגנים על העור על ידי אספקה של מרכיבים החיוניים לבניית שכבה מגינה בלתי חדירה מבפנים, ובכך יוצרת חומה מגינה מפני התנדפות נוזלים לתוך האוויר היבש.

ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית ממליצה להתאים את התזונה לעונות השנה

 על קצה המזלג:

• בחורף יש נטייה לצאת פחות החוצה לשמש, לעסוק פחות בפעילות גופנית ולהתבסס על תזונה חמה וכבדה יותר
• שינוי עונתי כזה באורח החיים עלול לייצר לא רק עלייה במשקל, אלא גם תחושת דכדוך ואף דכאון
• התמעטות שעות האור מביאה לירידה ברמת הסרטונין בגוף, וזו תורמת לתחושת דכדוך ותיאבון מוגבר
• תזונה מחוזקת לקראת החורף מסייעת בהתמודדות הגוף עם הקור, המחלות העונתיות והמחסור באור השמש
• בחורף מומלץ להגביר צריכת דגים ומאכלים עשירים בוויטמין D
• דגי האמנון הישראלים דלים יחסית בשומן עתיר ועשירים בוויטמין D.

החורף כבר כאן בגדול, הטמפרטורות נמוכות, הגשמים והקור גורמים לאנשים להסתגר בבתיהם, גם בתקווה שלא להידבק בשפעת, להמעיט בפעילות גופנית ולהעדיף תזונה כבדה יותר. העונה הקרה מתאפיינת בעייפות כרונית, תיאבון מוגבר במיוחד לשומנים ופחמימות פשוטות, כלומר: לעוגות, מיני מאפה, שוקולדים ובעיקר ללחם.  

עבור חלק לא קטן מהאוכלוסייה, מלווה תקופת החורף בתחושת דכדוך ולעתים אף בדיכאון. עבור אנשים מסוימים, שינויי מזג האוויר, משפיעים גם על התנהגות האכילה עד כדי כך שהם עלולים למצוא עצמם סובלים מדיכאונות בסתיו ובחורף, הנעלמים עם בוא האביב. אותם הסובלים מהפרעות עונתיות סובלים גם מתנודות במשקל גופם בעקבות שינויים במזג האוויר – בחורף הם עולים במשקל ובקיץ יורדים. מתוך מחקרים שנעשו, נמצא שאנשים הסובלים מהפרעות עונתיות צורכים בזמני מתח וחרדה באופן מובהק יותר מזונות מתוקים ויותר משקאות אלכוהוליים משאר האוכלוסייה.

בעבר חשבו שהתופעה קיימת רק במדינות קרות, כדוגמת סקנדינביה, אולם כיום סבורים שכאחוז אחד מאוכלוסייה המדינות החמות, וישראל ביניהן, סובלים מתסמונת זו. הפרעה עונתית זו מוסברת מבחינה פיזיולוגית על ידי שינוי ברמת הסרטונין בגוף. כאשר רמת הסרטונין יורדת בדם, יורד במקביל מצב הרוח ומוגבר הרעב. בחורף, כאשר שעות האור מצטמצמות, ישנה ירידה ברמות הסרטונין. מעבר לתחושת הדכדוך והתיאבון המוגבר, במקרים מסוימים עלולים השינויים בכמות האור במשך היום, עלולים להשפיע על רמות הסרטונין בדם עד לרמה של הפרעה נפשית ממש. 

מעבר לאוכלוסיה הסובלת מהפרעה עונתית, מדינות רבות בעולם מדווחות על עליה משמעותית של התקפי לב בקרב כלל האוכלוסייה בעונות הסתיו והחורף. הסיבה העיקרית המיוחסת לממצא זה הנה שינויים באופי התזונה בחורף.  סקרי מזון שבדקו השוואת צריכת מזון בחורף לעומת הקיץ מצאו שאנשים נוטים לצרוך בחורף יותר מזון עשיר בשומן במיוחד שומן רווי (שומן שמקורו מהחי, יותר בשרים וגבינות קשות) וכן להגביר את צריכת האלכוהול והסיגריות שלהם. בנוסף מצאו שצריכת הקלורית הכללית גבוהה יותר בחורף מאשר בקיץ, למרות שהיום קצר יותר ויש, לכאורה, פחות זמן לאכול. מאפיין נוסף של החורף הנו ירידה ברמות ויטמין D בדם, כתוצאה מהירידה בשעות האור ובחשיפה לשמש. 

מכאן, שעלינו להכין את גופינו לעונת החורף ולחזק אותו במהלכה. 

1. לחזק את הגוף על מנת להקטין את הסיכון להידבקות במחלות עונתיות כגון שפעת. חיזוק הגוף יעשה על ידי הגברת צריכת מזונות העתירים בוויטמין C כגון: קיווי, פירות הדר, עגבניות וגמבה. וכן על ידי הגברת מזונות עתירים באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) נוספים לוויטמין C , כגון: וויטמין E – המצוי בשמנים צמחיים, אגוזים, פירות, ירקות ובשרים, בטא־קרוטן – מצוי בבטטה, גזר, דלורית ודלעת וסלניום המצוי בדגים.
2. לצרוך מזון העשיר בוויטמין D . כגון דגים וגבינות. כדאי לזכור, שצריכה של 100 גרם דג אמנון טרי מספק את כמות הוויטמין D המומלצת לשבועיים שלאחריה. דג האמנון מהווה מקור עשיר מאד בוויטמין D.
3. מומלץ להגביל את צריכת המזון שמעלה את הסיכון להתקפי לב, כגון: בשר אדום, במיוחד מעובד, שומן רווי הנמצא בעיקר בבשרים, גבינות שמנות,  חמאה, שמן דקלים ושומן טרנס. לעומת זאת , יש להגביר צריכת מזון שמגן מפני תחלואה לבבית, כמו למשל דגים העשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3, כגון בורי , סלמון, מקרל , פורל ולברק. כמו כן, מומלץ להגביר את צריכת השום, הבצל, האגוזים, השקדים, האבוקדו, הטחינה ושמן הזית.
4. חשוב להקפיד על שתייה מרובה של מים, למרות שבחורף לא בהכרח מרגישים צמא. מים חשובים לוויסות הטמפרטורה של הגוף ולכן ייש להגביר צריכת נוזלים בכל שינוי טמפרטורה, גם כשהטמפרטורה בחוץ נמוכה בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, יש חשש בחורף להתייבשות עקב השימוש הרב במפזרי חום ומזגנים, העשויים לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם. 
5. מומלץ לצרוך מרקים חמים וחריפים בחורף. צריכת מזון חם עוזרת לחמם את הגוף ולווסת את הכמיהה לפחמימות, שנוטה להתגבר בחורף. יש הממליצים על תבלינים מחממים, כגון כמון, כורכום, קינמון, והל. וכן שימוש בתבלינים חריפים כמו ג'ינג'ר וצ'ילי. אכילת פלפלי צ'ילי חריפים עשויה לספק גם הקלה מסוימת בנשימה בזמן הצטננות, דלקות בדרכי הנשימה סינוסיטיס ואסתמה.
6. לסובלים מהפרעה עונתית, כדאי לצרוך תבשילי קטניות או לעבור לצריכה של לחם קל, המכיל פחות קלוריות, הגברת צריכת מזונות חמים ודלי קלוריות כגון מרק ירקות, דגים טריים ורזים כמו דגי האמנון, הבקלה ומוסר הבריכות ובכך להגן על עצמם מפני סכנת השמנת החורף.
7. חשוב להתאים את פעילותנו לשעות האור ולנצל את הלילות הארוכים לשינה טובה ובריאה.

מאחלת לכולנו חורף חם, טעים בריא

למיצוי הפוטנציאל בכל פעילות גופנית חובבנית או תחרותית, בחוץ או בחדר כושר, כדאי לאכול נכון לפני ואחרי אימון 

על קצה המזלג :

1. החלבון בדגים הינו חלבון איכותי, בעל ערך ביולוגי גבוה, התורם לתיקון ובניית ה שריר לאחר האימון
2. החלבון בדגים נחשב לחלבון קל לעיכול – מזון שקל לעכל לפני ואחרי אימון גופני
3. דגים שמכילים אומגה 3 תורמים בהפחתת דלקות
4. דגים שמכילים אומגה 3 תורמים לתקינות התפקוד הלבבי
5. דג הבורי הישראלי עשיר מאוד באומגה 3 ומכיל כ- 2 גרם אומגה 3 ל- 100 גרם פילה, כמות הנחשבת גבוהה במיוחד.

פעילות גופנית אינטנסיבית מחייבת הכנה כוללת של הגוף לקראת האימון, כמו גם איזון יסודי שלו לאחר הפעילות, בין אם היא ריצה ארוכה, רכיבה, או פעילות גופנית מאומצת אחרת, וחזרה נכונה לשגרה. אכילה מאוזנת של חלבונים לפני ואחרי אימון חשובה לשימור הרכב גוף תקין, להבטחת עמידה ביעדים, להתאוששות תקינה של הגוף לאחר אימון, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסונית והאנדוקרינולוגית ועוד. 

אכילת מזונות עשירים בחלבונים לאורך היום הינה משמעותית לשם בניית וחיזוק השריר. חלק מתהליך הבניה של השריר כרוך בפירוקו במהלך היום, בעיקר בזמן האימון, לכן ישנה חשיבות להקפיד באופן שגרתי ובעיקר לפני ואחרי האימון, על תזונה עשירה בחלבונים ופחמימות, על מנת שהשריר יוכל להיבנות ולהתחזק.

מומלץ לצרוך פחמימות וחלבונים בסמוך לפעילות הגופנית שהסתיימה. כלומר לאכול חלבון ופחמימה מיד אחרי אימון עד חצי שעה מתום האימון.

צריכת החלבונים המומלצת משתנה בין המתאמנים ובין סוגי האימונים השונים. כך למשל, אצל ספורטאי הכוח ההמלצות עומדות על 1.5-2 גר' חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום, לעומת ספורטאי הסיבולת אצלם ההמלצות עומדות על 1.2-1.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. אולם ההמלצה הכללית על פי ה- IOC  הינה לאכול כ- 15-20 גר' חלבון עד כשעה-שעה וחצי לאחר סיום האימון.

את החלבון ניתן לקבל ממקורות שונים, כאשר ההמלצה היא לצרוך לאחר האימון מזונות המכילים חלבון בעלי ערך ביולוגי גבוה. דגים הינם מקור מצוין לכך. 100 גר' של דגי בריכה טריים, אשר מגדלים בארץ, מספקים את הכמות הנדרשת, כאשר גודל מנה ממוצע של דג נעה בין 100-150 גר'.

לצד החלבון הקל לעיכול,  חלק מהדגים מכילים חומצת שומן מסוג אומגה-3 שהינה חומצת שומן חיונית אשר אינה מיוצרת על ידי הגוף ויכולה להתקבל רק מהתזונה. דג הבורי הישראלי למשל, עשיר מאוד באומגה 3 ומכיל כ- 2 גרם אומגה 3 למנה של 100 גרם פילה.

בדומה להשפעה של פעילות גופנית, חומצת שומן זו מסייעת בתהליכים רבים בגוף כגון: הפחתת לחץ דם, הורדת רמות כולסטרול, הפחתת הסיכון לאירוע לבבי ושבץ ועוד. בנוסף, היא בעלת השפעה אנטי דלקתית ועשויה לסייע בהגנה על הגוף מפני דלקות העלולות להתלוות לעומס שנוצר על הגוף כתוצאה מפעילות מאומצת. דלקות אלו עשויות להתפתח בתחילת אימון או אחרי אימון המתיש את הגוף ולעיתים הן "המס" שאנחנו נאלצים לשלם בעת התקדמות ושיפור הכושר. צריכת חלבון המכיל נוגדי דלקת, כמו חלק מדגי הבריכות הטריים, הינה בעלת יתרונות על צריכת חלבון שלא מכיל מרכיב זה. 

אז מה היה לנו? –

דגים מספקים חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה וקל לעיכול לפני האימון ולאחריו.
דגים  שייכים למזונות שעשויים לרפא ולשקם את השריר, וכן להכין את הגוף באופן היעיל ביותר לאימון הבא.
בזכות חומצת השומן אומגה 3 שבמצויה בכמות גבוהה בחלק מהדגים, הדלקתיות והכאב שעשוי להתפתח יום יומיים לאחר האימון יפחתו.

מכאן, מומלץ לשלב בתפריט הספורטאי פעמים בשבוע דג עשיר באומגה 3. שילוב דגים בתפריט תורם למיצוי הפוטנציאל הפיזי שלכם.

קל לזכור: עושים פעילות גופנית באופן קבוע? – צורכים מנת דג טרי (לפחות) פעמיים בשבוע.

בבליוגרפיה:

1. Nutrition and athletic performance. Position statements from the academy of nutrition and dietetics and the American college of sports medicine. Nancy RR, Nancy M. DiMarco, Susie Langley. 1.3.2010.

2. Overview of Omega 3 fatty acids. University of Maryland medical center at https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids.

3. http://www.powerbar.com/articles/390/sports-nutrition-before-during-and-after-trainingcompetition.aspx

4. http://www.omegapure.com/media/document/research/0510110721_combining-fish-oil-supplements-with-regular-aerobic.pdf

5. http://www.weighitup.com.au/nutrition-and-health/706/got-the-exercise-wheeze-fish-oil-can-help

6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19786385

7. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, et al., ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.

8. ACSM, Nutrition and Athletic Performance, 2009

ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית ויועצת לארגון מגדלי הדגים בישראל

1. בית הגידול התנאים בהם גדל,  משפיעים על איכות המזון שאנו אוכלים
2. הגישה שלנו, כאנשי מקצוע העוסקים במדע התזונה, צריכה לחרוג מגבולות הפשטנות ולהעמיק אל תוך ההבדלים הללו בין מזונות ממקורות שונים
3. מחקרים גילו כי ריכוז הכספית בדגי הים בצפון סין נמוך בהרבה לעומת אלה שהגיעו מדרום ומזרח סין.
4. עוד נמצא במחקרים כי ממוצע אחוזי השומן בדגי סלמון מ- 5 אזורים שונים בסין עמדו על % 13.5 ל- 100 גרם פילה דג, בהשוואה לדגי סלמון שגדלו בבריכות בגרמניה שבהם נמצא כ- % 12 שומן.
5. חשוב לנו כצרכנים בכלל וכאנשי מקצוע בפרט, להכיר את בתי הגידול של המזונות אותם אנו אוכלים. לברר מהיכן הגיע ולדרוש מקסימום פירוט אודות המזון

לא פעם אני שואלת את המטופל מה אכלת לארוחת צהרים? והוא עשוי לדוגמא לענות: ירקות, דג ואורז. על פניו, נראה זו אכן נראית ארוחה מאוזנת ובריאה, אבל ברור לכל דיאטן, שלא כל הירקות משפיעים עלינו באותה מידה, ולא כל הדגים הם בעלי ערך ביולוגי ותזונתי זהה ולכן הגישה שלנו, כאנשי מקצוע העוסקים במדע התזונה, צריכה לחרוג מגבולות הפשטנות ולהעמיק אל תוך ההבדלים הללו.

אז נתקדם שלב נוסף ונעמיק. מה עם תשובה מפורטת יותר כגון: 'אכלתי לצהרים סלט עגבניות, דג סלמון ואורז? כאן אנחנו כבר מקבלים תמונה רחבה יותר, אך עדיין  מידע רב חסר לנו. מדוע? – כי אין דינה של עגבנייה אחת זהה לחלוטין לשנייה ועוד יותר מזה, אין דינו של דג סלמון שיובא מסין כדין סלמון שיובא מנורבגיה.

דוכני הדגים בארץ מציעים לנו מבחר דגים טריים, חלקם מקומיים וחלקם מיובאים. הבעיה היא שלנו, כצרכנים, אין דרך לדעת מהו מקור הדג. והשאלה היא לא רק האם הוא ישראלי או הגיע מחו"ל, אלא גם מאיזו מדינה הגיע הדג.  כך אנחנו יכולים למשל למצוא זה לצד זה דגי סלמון טריים שמקורם בסין או בצי'לה וכאלה שמקורם בנורבגיה. האם הם זהים זה לזה בערכם הביולוגי והתזונתי? לא בטוח כלל. לכל מין ישנה הגנטיקה הספציפית שלו ומעבר לכך, גם לבית הגידול ותנאי הגידול יש השפעה משמעותית על איכותו של הדג. רוצים דוגמא? – בבקשה: לא כל מיני דגי הסלמון צוברים אומגה 3  במידה זהה.

יתרה מזאת, גם באותה מדינה יש הבדל באיכות הדג בהתאם לבית הגידול ממנו הגיע. במחקר שפורסם ב- 2012 (Science of the Total Environment) הושוו ריכוזי כספית בדגים מאזורים שונים בסין, בשל החשש לרעלת שמקורה בצבירת כספית* בגוף האדם הצורך כמויות גדולות של דגים. במחקר זה נמצא כי ריכוז הכספית בדגי הים בצפון סין נמוך בהרבה (90 מיקרוגרם לק"ג לעומת 210-360 מיקרוגרם לק"ג) לעומת אלה שהגיעו מדרום ומזרח סין. הסיבה היא שריכוז הכספית בדגים קשור ברמת הכספית בתזונת הדגים, גיל הדג ומקורות והיקף הזיהום בסביבת החיים של הדג. כמובן שישנה כמות כספית גבוהה יותר בדגים קרניבורים (טורפים),  כמו טונה, לעומת דגים צמחוניים.

* ההנחיות התזונתיות מתייחסות לצריכה מקסימלית של  1.6 מק"ג כספית לכל ק"ג משקל גוף לשבוע.

בהשוואה שערכנו בין מקורות ספרותיים שונים שבחנו את ריכוז האומגה 3 בדגי סלמון שמקורם בגרמניה לעומת כאלה שמקורם בסין  Lipids in Health and Disease 2012, Science of the Total Environment 2012), נמצאו פערים גדולים בסך חומצות השומן בגוף הדג וכן בריכוזי אומגה 3 ואומגה 6 . ממוצע אחוזי השומן מדגי סלמון מ- 5 אזורים שונים בסין עמדו על % 13.5 ל- 100 גרם פילה דג, בהשוואה לדגי סלמון שגדלו בבריכות בגרמניה שבהם נמצא כ- % 12 שומן ובדגי סלמון שגדלו פרא בגרמניה, בהם נמצאו  כ- 2% שומן.

כמו כן נמצא שאחוזי אומגה 3 מסך חומצות השומן בדגים מסין עמדו על 18.5 ואחוזי האומגה 6 בדגים אלה עמדו על 10.3. לעומת זאת, בדגי הסלמון שהגיעו מבריכות בגרמניה נמצא כי אחוזי האומגה 3 מסך חומצות השומן בדג עמדו על 21.2 ואחוזי האומגה 6 היו 10.6 ל בהשוואה לדגי סלמון שגדלו פרא ונרכשו באופן אקראי בשווקים שונים בגרמניה, שבהם האחוזים עמדו על 28.9 ו- 2.4

 כפי שניתן להבין, בית הגידול ותנאי הגידול משפיעים על איכות המזון שאנו אוכלים. חשוב לנו כצרכנים בכלל וכאנשי מקצוע בפרט, להכיר את בתי הגידול של המזונות אותם אנו אוכלים. לברר מהיכן הגיע ולדרוש מקסימום פירוט אודות המזון (מין הזן, עונת הגידול והמדינה בה גדל) עלינו להיות מודעים ליתרונות ולחסרונות הקיימים בכל בית גידול, ולקבל החלטות שקולות לגבי התזונה שלנו ושל המטופלים שלנו.

ד"ר תורי גולדשטיין דיאטנית קלינית

על קצה המזלג: שוק הדגים בישראל מורכב מדגים קפואים ודגים טרייםלדג קפוא מותר להכיל עד 20% ציפוי קרח (גלייזינג) חומצה אצטית, פולי פוספטים ונתרן, המוספים לעתים לדג הקפוא, מסייעים לספיחת מים בגוף הדג וכך משנים את משקלוכמות המים בדג הקפוא עלולה להגיע לערכים של בין 6-50% ממשקל הדגדגי בריכות ישראלים טריים אינם מכילים מים, חומרים משמרים או כימיקלים אחרים, אלא רק 100% דג טרי וטעים

הצרכן הישראלי הוא צרכן חכם ומיודע. הוא קורא, חשוף למידע רב ומורגל בבדיקה יסודית של הרכישות שלו. בשנים האחרונות הלכה והתפתחה בישראל תודעת בריאות גבוהה יחסית ושיטוט קצר ברשתות השיווק יגלה שאנשים רבים נוהגים לבחון לעומק את אריזות המוצרים, להשוות ביניהם ולבחור את אלה שערכם התזונתי גבוה יותר. מדיניות הממשלה, המחייבת את היצרנים לפירוט רחב ומלא של הרכיבים והערכים התזונתיים של כל מוצר ומוצר תרמה גם היא לא מעט לשינוי החשוב הזה. זוהי מגמה מבורכת ויש לקוות שתמשיך ותתפתח. 

שוק הדגים בארץ מוצף בדגים קפואים והצרכן הישראלי רגיל לפגוש בנקודות המכירה הרבה יותר דגים קפואים לעומת היצע נמוך יותר של דגים ופירות ים טריים. רוב הדגים הנצרכים בישראל, כ- 71 אלף טון, הינם מייבוא ורובם דגים ומוצרים שהוקפאו בארצות המוצא והגיעו לארץ בדרך ארוכה וממושכת. הייצור המקומי עומד על כ- 22 אלף טון בשנה. 

אין ספק שלעיתים קרובות הדגים הקפואים המיובאים זולים יותר מדגים טריים, אך האם כצרכן, עלינו להסתפק בשאלת המחיר בלבד? כאשר אנחנו בוחרים את המוצר שאותו נכניס לעגלת הקניות שלנו, האם אנחנו עוצרים לשאול את עצמנו אם הערך התזונתי של הדגים הטריים והקפואים זהה?

בעשור האחרון, ניתן לראות ברחבי אירופה ובארץ, עלייה משמעותית באחוזי המים במוצרי ים קפואים. 

ההפרשים נעים בין 6% ל- 50%  יותר מים בדג קפוא, בהשוואה לדג טרי. כלומר אנחנו משלמים לפי משקל דג, ובפועל מקבלים יותר ויותר מים ופחות ופחות חלבון. 

אוקיי, הגעתי לסופר, אז מה צריך לחפש?

הפולי- פוספטים תורמים בהעלאת ריכוז המים בגוף הדג. מעבר לכך, הם שומרים על החלבונים בדג ובכך משמרים את נפחו וצורתו. לעיתים הם משפיעים על היחס בין בסיס וחומצה בדג, ומביאים ליחס הרצוי ובכך מעכבים קלקול פוטנציאלי של הדג ומאפשרים חיי מדף ארוכים יותר. ריכוז הרמה המקובלת של פולי פוספט עם מלח המוספת לדג נע בין 3%-8%. 

 החומצה  האצטית עשויה למנוע חמצון והיא בעלת תפקיד אנטי בקטריאלי ולכן  גורמת להארכת חיי המדף של המזון. בנוסף ליתרונות שלה בהארכת חיי המדף של המזון, הוספת חומצה אצטית למזון, בדומה להוספת פולי פוספטים, גורמת לשינוי במרקם החלבון, מה שמאפשר את הגברת הקיבולת של המים בגוף הדג.

על פי מחקרים שפורסמו בעבר, (Kolakowski E. 1978; Lopkulkiaet W. 2009) שילוב של ביקרבונט עם כמויות קטנות של חומצה אצטית, מהווים שילוב רב עוצמה להשיג משקל מוצר גבוה על ידי הגדלת קיבולת המים בגוף הדג ושוב, קניתם דג, קיבלתם… מים. הרבה מים.

מה עוד תוכלו למצוא לעיתים קרובות בדג שלכם? –  מלח. המלח מהווה חומר משמר, אך מעבר להיותו כזה, הוא גם יוצר מצב של בצקת מכוונת כתוצאה מאגירת נוזלים בגוף הדג הקפוא.

וגם… קרח. העלאת משקל הדג אינה מסתכמת רק באחוז גבוה של מים בגוף הדג. היום חלק ניכר מהדגים הקפואים מגיעים מחו"ל מצופים בציפוי קרח המכונה "גלייזינג" (זיגוג בעברית).  מטרתו של הזיגוג בקרח להאריך את חיי המדף של הדג ע"י מניעת חמצון וחדירה של חיידקים. הרוב המוחלט של הדגים שמגיעים כפילה קפוא, מגיעים עם ציפוי ובאריזת וואקום. שילוב של זיגוג קרח ואריזת וואקום היא הדרך הטובה ביותר לשמירה על איכות חלבון הדג הקפוא ולמניעת התייבשותו. במקביל שיטות אלו גורמים למקסימום אגירת מים בדג. שימו לב – המגבלה בארץ מתירה עד 20% תוספת של קרח למוצר כציפוי.

אז מר כהן הולך לקנות דגים לשבת. הוא מחליט לקנות דג קפוא ולא לחכות בתור לדגים הטריים. הוא התבקש להביא הביתה קילו דג. ולכן מכניס לעגלת הקנייה שלו קילו דג קפוא. אך בעוד שהוא  חושב שקנה עכשיו קילו דג, ואכן הוא גם משלם על קילו דג, בפועל הוא מקבל 800 גרם דג (20% ציפוי קרח) וגם הם אינם באמת "800 גרם "דג נקי" אלא דג רווי מים, שכפי שצוין לעתים קרובות עלולים להגיע  לעד 30% (נע בין 6%-50%) ממשקל הדג. בפועל משקל "הדג נקי", שקנה מר כהן ידידנו הוא בסך הכול 600 גרם אותם יצטרך לחלק בין הסועדים בשולחן השבת. בהצלחה…

הדרך הטובה ביותר להימנע מצריכת דג ש"שוחה במים" היא להימנע מרכישת דגים קפואים ולרכוש דגים טריים המכילים 100 אחוז דג ללא תוספת מים או חומרים משמרים. אם בכל זאת החלטתם לרכוש דג קפוא, שימו לב לפרטים המופיעים על האריזה. בדקו מהם אחוזי המים וציפוי הקרח כדי שתדעו בדיוק כמה דג מכיל הדג שלכם באמת. בתאבון!!

ד"ר תורי גולדשטיין דיאטנית קלינית

1. התזונה משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי שלנו, על איכות השינה, השליטה העצמית, רמת האגרסיות, הפרעות קשב וריכוז ודיכאון.
2. שגרת הזנה מאוזנת ומגוונת יכולה לסייע לתפקוד המיטבי של ילדינו בשגרת היום, בלימודים ואפילו בהתנהגות.
3. לעיתים כל מה שצריך הוא לשנות את תזונת הילד בכדי לתת לו הזדמנות טובה יותר לחוות שגרת יום מוצלחת ומיטבית.
4. ישנם מספר עקרונות תזונה קלים ופשוטים ליישום, שישפיעו לטובה על שגרת החיים של כל בני הבית.
5. תזונה מיטבית כוללת שתייה מרובה, צריכת חלבונים איכותיים וקלים לעיכול כמו דגים טריים, צריכת מגוון של ירקות ופירות, מזונות עשירים בסידן וחומצות שומן חד בלתי רווי.

החגים מאחורינו, וסוף כל סוף כולנו נכנסים לשגרת לימודים ולשגרת חיים. בכל בית שבו יש ילדים, אנחנו יודעים מה זה אומר – מארגנים מערכת לימודים, מערכת חוגים ומערכת הסעות לכל הפעילויות אחר הצהרים של המשפחה. אבל רגע, האם בכל ההתארגנות של בניית השגרה, עצרנו לחשוב ולהכין גם מערכת תזונתית לילדים?

המזון שהילדים שלנו אוכלים משפיע על התנהגותם. המשפט שנאמר לעיתים באופן סתמי "אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים" אינו סתמי בכלל. שגרת הזנה מחושבת, מאוזנת ומגוונת עבור הילדים שלנו, משפיעה עליהם במישורים רבים ויכולה לסייע לתפקוד המיטבי שלהם בשגרת היום, בלימודים ואפילו בהתנהגות.

כן, רובנו כבר מודעים כיום לעובדה שהתזונה משפיעה על בריאות הלב, המטבוליזם, תפקוד המערכת החיסונית, ההתפתחות מינית וכיוצא בזה. מה שלא כולם מודעים אליו, היא העובדה שהתזונה משפיעה גם על התפקוד הקוגניטיבי שלנו, על איכות השינה, השליטה העצמית, רמת האגרסיות, הפרעות קשב וריכוז ודיכאון.

כהורים אנחנו מוכנים להשקיע לא מעט עבור האושר והבריאות של ילדינו. רבים מאיתנו מוציאים כספים לא מעטים עבור הוראה מתקנת, אימון לקשב וריכוז, חוגים לשיפור יכולות חשיבה ועוד כדי לאפשר לילדים שלנו להתקדם במערכות החיים שלהם, לעמוד בדרישות ולהשיג הישגים.

עכשיו, האם ידעתם שתזונה לקויה לא רק שלא תורמת לשיפור מצבים אלו, אלא עלולה להחמיר אותם? ויותר מזה, האם ידעתם שלעיתים כל מה שצריך הוא לשנות את תזונת הילד בכדי לתת לו הזדמנות טובה יותר לחוות שגרת יום מוצלחת ומיטבית?

תזונה מותאמת משליכה על ספקטרום רחב מאוד של תחומים בחיינו. על מנת לתכנן שנה שבה הילדים רגועים, קשובים, בריאים ומאושרים יותר וגם מצליחים לממש טוב יותר את הפוטנציאל שלהם, יש מספר אלמנטים שאנחנו פשוט חייבים לכלול בתפריט שלהם:

1. שתייה מספקת של מים (ולא שתייה מתוקה היא לא תחליף). חשוב שהילדים שלנו לא יתנהלו במהלך היום כשהם  "מיובשים חלקית".
2. אכילת 2-3 מנות דג בשבוע, כאשר מומלץ לפחות אחת מהן (וכמובן עדיף יותר) תהיה עשירה באומגה 3. שימו לב – חשוב מאוד שהדגים יהיו דגים טריים ודלים בכספית או ללא כספית בכלל. הדגים העונים לדרישה זו כוללים דגי בריכות טריים הגדלים פה בארץ כמו הבורי, הפורל ואחרים.
3. צריכה של לפחות 5 ירקות בצבעים שונים כל יום.
4. צריכה של 1-3 מנות פרי מידי יום.
5. צריכת מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויי, כגון שמן זית, אבוקדו וטחינה.
6. צריכת זרעים/ אגוזים/שקדים (פיצוחים לא קלויים) מידי יום.
7. אכילת מזונות עתירי סידן, כגון: טחינה/ שומשום/שקדים/ מוצרי חלב למיניהם.
8. אכילת סיבים תזונתיים (קמח מלא/ קטניות/ ירקות וכדומה..)

זה נשמע מסובך? – לא ממש. אלה הם עקרונות שכל אחד מאיתנו יכול ליישם בקלות לא רק עם הילדים, אלא גם לעצמנו, כי בואו נודה על האמת, השגרה שלנו היא תובענית לא פחות.

ברגע שאנחנו פועלים לפיהם ויוצרים בבית שגרת תזונה מאוזנת ומגוונת, אנחנו תורמים משמעותית לשיפור הקוגניציה של הילד (מי גאון של אמא?), לשיפור איכות השינה של הילדים שלנו (ואז קל יותר להעיר בבוקר), לשיפור במצב רוח (איזה כייף לראות את הילד מחייך ולא נוהם עלינו!), לשיפור בריכוז ובקשב (הוא כבר לא "חולם" בשיעור) ורואים שהילד יותר רגוע ופחות אגרסיבי (בבית וכן, גם בכיתה…)

אז כמו שהכנתם ותליתם מערכת שעות על דלת המקרר, כדאי לבנות גם מערכת תזונה מאוזנת, שהיא רווח נקי לכל המשפחה.