מה הקשר בין דגים וספורט

מאת ד"ר תורי גולדשטיין

הקשר בין אכילת דגים לספורט

    על קצה המזלג:

  • לפני ואחרי פעילות גופנית מאומצת מחייבת יש לתמוך בגוף ע"י היערכות תזונתית נאותה
  • מומלץ לצרוך חלבון ופחמימה בסמוך לסיום פעילות גופנית אינטנסיבית
  • החלבון בדגים הנו חלבון איכותי, בעל ערך ביולוגי גבוה, התורם לתיקון ובניית השריר לאחר האימון
  • דגים נחשבים לחלבון קל לעיכול ולכן למזון מומלץ לפני ואחרי אימון גופני
  • דגים שמכילים אומגה 3 תורמים בהפחתת דלקות העלולות להיגרם בשל עומס על השרירים
  • דגים שמכילים אומגה 3 תורמים לתקינות התפקוד הלבבי
  • עובדה ידועה היא כי פעילות גופנית אינטנסיבית מחייבת הכנה כוללת של הגוף לקראת האימון, כמו גם איזון יסודי שלו לאחר הפעילות, בין אם היא ריצה ארוכה, רכיבה, או פעילות גופנית מאומצת אחרת, וחזרה נכונה לשגרה. אכילה מאוזנת של חלבונים לפני ואחרי אימון חשובה לשימור הרכב גוף תקין, להבטחת עמידה ביעדים, להתאוששות תקינה של הגוף לאחר אימון, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסונית והאנדוקרינולוגית ועוד.  אכילת מזונות עשירים בחלבונים לאורך היום הינה משמעותית לשם בניית וחיזוק השריר. חלק מתהליך הבניה של השריר כרוך בפירוקו במהלך היום, בעיקר בזמן האימון, לכן ישנה חשיבות להקפיד באופן שגרתי ובעיקר לפני ואחרי האימון, על תזונה עשירה בחלבונים ופחמימות, על מנת שהשריר יוכל להיבנות ולהתחזק.

    מומלץ לצרוך פחמימות וחלבונים בסמוך לפעילות הגופנית שהסתיימה. כלומר לאכול חלבון ופחמימה מיד אחרי אימון עד חצי שעה מתום האימון.

    צריכת החלבונים המומלצת משתנה בין המתאמנים ובין סוגי האימונים השונים. כך למשל, אצל ספורטאי הכוח ההמלצות עומדות על 1.5-2 גר’ חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום, לעומת ספורטאי הסיבולת אצלם ההמלצות עומדות על 1.2-1.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. אולם ההמלצה הכללית הינה לאכול כ- 15-20 גר’ חלבון עד כשעה-שעה וחצי לאחר סיום האימון.

    את החלבון ניתן לקבל ממקורות שונים, כאשר ההמלצה היא לצרוך לאחר האימון מזונות המכילים חלבון בעלי ערך ביולוגי גבוה.

    דגים הינם מקור מצוין לכך. 100 גר’ של דגי בריכה טריים, אשר מגדלים בארץ, מספקים את הכמות הנדרשת, כאשר גודל מנה ממוצע של דג נעה בין 100-150 גר’. לצד החלבון הקל לעיכול, דגים מכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3, שהינה חומצת שומן חיונית אשר אינה מיוצרת על ידי הגוף ויכולה להתקבל רק ממקורות חיצוניים, כגון תזונה.

    בדומה להשפעה של פעילות גופנית, חומצת שומן זו מסייעת בתהליכים רבים בגוף כגון: הפחתת לחץ דם, הורדת רמות כולסטרול, הפחתת הסיכון לאירוע לבבי ושבץ ועוד. בנוסף, היא בעלת השפעה אנטי דלקתית ועשויה לסייע בהגנה על הגוף מפני דלקות העלולות להתלוות לעומס שנוצר על הגוף כתוצאה מפעילות מאומצת. דלקות אלו עשויות להתפתח בתחילת אימון או אחרי אימון המתיש את הגוף ולעיתים הן “המס” שאנחנו נאלצים לשלם בעת התקדמות ושיפור הכושר. צריכת חלבון המכיל נוגדי דלקת, כמו דגי בריכות טריים, הינה בעלת יתרונות על צריכת חלבון שלא מכיל מרכיב זה.  

    אז מה היה לנו? –

    דגים מספקים חלבון נדרש וקל לעיכול לפני האימון ולאחריו, כמו גם קלוריות איכותיות.

    דגים  שייכים למזונות שעשויים לרפא ולשקם את השריר, וכן להכין את הגוף באופן היעיל ביותר לאימון הבא.

    בזכות האומגה 3 שבדג, הדלקתיות והכאב שעשוי להתפתח יום יומיים לאחר האימון יפחתו.

    מכאן, מומלץ לשלב בתפריט הספורטאי פעמים בשבוע דג עשיר באומגה 3.

    שילוב דגים בתפריט תורם למיצוי הפוטנציאל הפיזי שלכם.

    קל לזכור: עושים פעילות גופנית באופן קבוע? – צורכים מנת דג (לפחות) פעמיים בשבוע.

    בבליוגרפיה:

    1. Nutrition and athletic performance. Position statements from the academy of nutrition and dietetics and the American college of sports medicine. Nancy RR, Nancy M. DiMarco, Susie Langley. 1.3.2010.
    2. Overview of Omega 3 fatty acids. University of Maryland medical center at https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids.
    3. http://www.powerbar.com/articles/390/sports-nutrition-before-during-and-after-trainingcompetition.aspx
    4. http://www.omegapure.com/media/document/research/0510110721_combining-fish-oil-supplements-with-regular-aerobic.pdf
    5. http://www.weighitup.com.au/nutrition-and-health/706/got-the-exercise-wheeze-fish-oil-can-help
    6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19786385
    7. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, et al., ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.
    8. ACSM, Nutrition and Athletic Performance, 2009