תזונה נכונה בגיל ההתבגרות

מאת ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית ויועצת לאמ"ד

אכילה נכונה בגיל ההתבגרות

    על קצה המזלג:

  • גיל ההתבגרות מאופיין בשינויים פסיכולוגים, קוגניטיביים ופיזיולוגים ומחייב התאמת שגרת התזונה לשינויים אלה
  • הרגלי האכילה של מתבגרים מושפעים מגורמים סביבתיים כגון הרגלי אכילה במשפחה, חברים, לחץ חברתי, פרסומות ואמצעי התקשורת
  • צריכת מזון שאיננה מאוזנת ומספקת את צרכי המתבגר עלולה לעכב את תהליך הגדילה וההתפתחות המינית
  • ילדים ובני נוער זקוקים לכמות גבוהה יותר של חומצות שומן כגון אומגה 3 מתוך סך צריכת השומן היומית שלהם, מאשר מבוגרים, בשל הגדילה המואצת שלהם
  • בני הנוער שצרכו דגים בתדירות גבוהה היו בעלי הישגים גבוהים מאלו שלא אכלו דגים
  • מומלץ לבני נוער ולמבוגרים לצרוך דגים לפחות פעמיים בשבוע

גיל ההתבגרות רווי בשינויים. הילד או הילדה חווים מעבר מתקופת הילדות לתקופת הבגרות אשר מלווה בשינויים פסיכולוגים, קוגניטיביים ופיזיולוגים. שינויים אלו משפיעים רבות על נפשו וגופו של המתבגר ויש לקחת אותם ברצינות רבה. בניגוד לילדות שם הגדילה קבועה יחסית, בגיל ההתבגרות המתבגר חווה תקופה של גדילה והתפתחות מואצים אשר משתנים בין בני הנוער. במיוחד ניכר שוני רב בין המינים. השוני בקרב בני הנוער ניכר בהיבטים שונים כגון: מבנה גוף, קצב ההתפתחות המינית והוצאה אנרגטית בפעילויות שונות. משתנים אלו מושפעים מהמזון אותו בני הנוער צורכים ואף משפיעים עליו כאשר לתזונה יש השפעה משמעותית על תהליך הגדילה. בשיא תקופת הגדילה אשר מתרחשת אצל בנים בדרך כלל בין הגילאים 12-16 שנים ואצל בנות בין הגילאים 11-15 שנים, עולה צריכת הקלוריות ויכולה להגיע אצל בנים ל-3,000 קק”ל ליום בממוצע ואצל בנות ל- 2,200 קק”ל ליום. בהתאם לכך, עולה דרישת הגוף לצריכת אבות המזון. בעקבות כך, מתבגרים רבים חווים רעב לאורך היום וחשוב לדאוג לכך שיאכלו ארוחות מסודרות וחטיפים בריאים בין הארוחות.

לרוב, דיאטה טיפוסית של בני הנוער איננה מאוזנת והצורך להשקיט את הרעב מבוטא בצריכה גבוהה של משקאות ממותקים ומאכלי ג’אנק פוד המכילים סוכרים ושומן רווי, וחסרי ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מאכלים אלו חסרי ערך תזונתי גבוה ולא מספקים לבני הנוער את הנוטריינטים שחשובים לגדילתם, מה גם שהם באים על חשבון מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה ועלולים לגרום לירידה בצריכת מזונות המכילים סיבים וסידן.

הרגלי האכילה של המתבגרים מושפעים מגורמים סביבתיים כגון הרגלי אכילה במשפחה, חברים, לחץ חברתי, פרסומות ואמצעי התקשורת. בני נוער נוטים לוותר על ארוחות משפחתיות בכלל וארוחות בוקר בפרט, מה שמוביל לBMI- גבוה יותר, ריכוז נמוך בבית ספר וחסרים תזונתיים של רכיבים הנחוצים להתפתחותם. בני נוער מתקשים לקשר בין הרגלי האכילה שלהם להשפעות הבריאותיות שלהם בעתיד. חשוב לזכור כי צריכת מזון שאיננה מאוזנת ומספקת את צרכי המתבגר עלולה לעכב את תהליך הגדילה וההתפתחות המינית. מחקרים מראים כי במשפחות בהן נוטים לקיים ארוחות משפחתיות נרשמות יכולת ריכוז והישגים גבוהים יותר בלימודים, יחד עם פחות התנהגויות בעייתיות הקשורות למזון אצל בני הנוער מאשר אצל אלו שלא נוטים לאכול עם משפחתם. זאת כיוון שהארוחה המשפחתית מאפשרת תקשורת עם ההורים, כמו גם למידה של התנהגויות אכילה נכונות.

 

אם כך, מה רצוי לספק לבני הנוער בארוחה משפחתית ובכלל?

יש לדאוג לארוחות המשלבות את אבות המזון העיקריים; פחמימות, חלבונים ושומנים, ומספקת סיבים תזונתיים, מינרליים וויטמינים על ידי צריכת ירקות, פירות ודגנים מלאים. בקבוצת השומנים נמצאות חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 להן זקוקים בני אדם בכלל ובני נוער בפרט, כיוון שהן חיוניות להתפתחותם, כמו גם להפחתת הסיכון למחלות כרוניות בהמשך חייהם הבוגרים.

בני אדם אינם מסוגלים לייצר חומצות שומן אלו ולכן עליהם לקבלן מהמזון. ילדים ובני נוער זקוקים לכמות גבוהה יותר של חומצות שומן אלו מתוך סך צריכת השומן היומית שלהם מאשר מבוגרים בשל הגדילה המואצת שלהם. חומצות שומן מסוג אומגה 3 מצויות בעיקר בדגים שמקורם במי ים עמוקים, או בדגי בריכות אשר משגיחים על תזונתם כגון: דגי הרינג, מקרל, סלמון, בורי, סרדינים, לברק, פורל וכדומה. בני נוער צמחונים או כאלו שפשוט אינם אוכלים דגים צריכים לצרוך חומצות שומן אלו ממקורות צמחיים כגון: שמני קנולה, זרעי פִּשתן ואגוזי מלך אולם תהליך זה הינו יעיל פחות מאשר צריכת אומגה 3 שמקורה בדגים.

המלצה זו מגובה במחקרים שונים אשר בחנו הישגים בלימודים בקרב בני נוער שאכלו דגים לפחות פעם בשבוע ביחס לאלו שאכלו דגים בתדירות נמוכה יותר. המחקר מצא כי לבני הנוער שצרכו דגים בתדירות גבוהה היו הישגים גבוהים מאלו שלא אכלו דגים.

מחקר נוסף הראה כי צריכה מספקת של חומצות שומן מסוג אומגה 3 הפחיתה היארעות של דיכאון בקרב בנים בגיל ההתבגרות.

מומלץ לבני נוער ולמבוגרים לצרוך דגים לפחות פעמיים בשבוע.

בל נשכח כי בנוסף להיות דגים מקור לחומצות שומן חיוניות, הם הינם מקור טוב לחלבון איכותי מן החי, לרוב מכילים אחוזי שומן נמוכים ומגוון דגי הבריכות הטריים בארץ מציעים אופציה נפלאה על השולחן כמנה עיקרית בארוחה משפחתית. שיהיה בתיאבון

 

  • Aberg MA, Aberg N, Brisman J, Kim JL, Sundberg R, Torén K, Winkvist A. Fish consumption and school grades in Swedish adolescents: a study of the large general population. Acta Paediatr 2010;99(1):72-7
  • Arakawa M, Murakami K, Miyake Y, Sasaki S, Tanaka K. Fish and n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Intake and Depressive Symptoms: Ryukyus Child Health Study. Pediatrics 2010;126(3): 624-630.

 

  • Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002).
  • Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food, nutrition and diet therapy.12th ed. Chapter 3,8.
  • http://www.themedical.co.il/Article.aspx?itemID=2688