שינויים בהרגלי התזונה בחורף עלולים לגרום לעלייה במשקל, לדכדוך ולדיכאון

מאת ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית ממליצה להתאים את התזונה לעונות השנה

שינויים בהרגלי התזונה

    על קצה המזלג:

  • בחורף יש נטייה לצאת פחות החוצה לשמש, לעסוק פחות בפעילות גופנית ולהתבסס על תזונה חמה וכבדה יותר
  • שינוי עונתי כזה באורח החיים עלול לייצר לא רק עלייה במשקל, אלא גם תחושת דכדוך ואף דכאון
  • התמעטות שעות האור מביאה לירידה ברמת הסרטונין בגוף, וזו תורמת לתחושת דכדוך ותיאבון מוגבר
  • תזונה מחוזקת לקראת החורף מסייעת בהתמודדות הגוף עם הקור, המחלות העונתיות והמחסור באור השמש
  • בחורף מומלץ להגביר צריכת דגים ומאכלים עשירים בוויטמין D
  • דגי האמנון הישראלים דלים יחסית בשומן עתיר ועשירים בוויטמין D.
  • החורף כבר כאן בגדול, הטמפרטורות נמוכות, הגשמים והקור גורמים לאנשים להסתגר בבתיהם, גם בתקווה שלא להידבק בשפעת, להמעיט בפעילות גופנית ולהעדיף תזונה כבדה יותר. העונה הקרה מתאפיינת בעייפות כרונית, תיאבון מוגבר במיוחד לשומנים ופחמימות פשוטות, כלומר: לעוגות, מיני מאפה, שוקולדים ובעיקר ללחם.  עבור חלק לא קטן מהאוכלוסייה, מלווה תקופת החורף בתחושת דכדוך ולעתים אף בדיכאון. עבור אנשים מסוימים, שינויי מזג האוויר, משפיעים גם על התנהגות האכילה עד כדי כך שהם עלולים למצוא עצמם סובלים מדיכאונות בסתיו ובחורף, הנעלמים עם בוא האביב. אותם הסובלים מהפרעות עונתיות סובלים גם מתנודות במשקל גופם בעקבות שינויים במזג האוויר – בחורף הם עולים במשקל ובקיץ יורדים. מתוך מחקרים שנעשו, נמצא שאנשים הסובלים מהפרעות עונתיות צורכים בזמני מתח וחרדה באופן מובהק יותר מזונות מתוקים ויותר משקאות אלכוהוליים משאר האוכלוסייה.בעבר חשבו שהתופעה קיימת רק במדינות קרות, כדוגמת סקנדינביה, אולם כיום סבורים שכאחוז אחד מאוכלוסייה המדינות החמות, וישראל ביניהן, סובלים מתסמונת זו. הפרעה עונתית זו מוסברת מבחינה פיזיולוגית על ידי שינוי ברמת הסרטונין בגוף. כאשר רמת הסרטונין יורדת בדם, יורד במקביל מצב הרוח ומוגבר הרעב. בחורף, כאשר שעות האור מצטמצמות, ישנה ירידה ברמות הסרטונין. מעבר לתחושת הדכדוך והתיאבון המוגבר, במקרים מסוימים עלולים השינויים בכמות האור במשך היום, עלולים להשפיע על רמות הסרטונין בדם עד לרמה של הפרעה נפשית ממש.

    מעבר לאוכלוסיה הסובלת מהפרעה עונתית, מדינות רבות בעולם מדווחות על עליה משמעותית של התקפי לב בקרב כלל האוכלוסייה בעונות הסתיו והחורף. הסיבה העיקרית המיוחסת לממצא זה הנה שינויים באופי התזונה בחורף.  סקרי מזון שבדקו השוואת צריכת מזון בחורף לעומת הקיץ מצאו שאנשים נוטים לצרוך בחורף יותר מזון עשיר בשומן במיוחד שומן רווי (שומן שמקורו מהחי, יותר בשרים וגבינות קשות) וכן להגביר את צריכת האלכוהול והסיגריות שלהם. בנוסף מצאו שצריכת הקלורית הכללית גבוהה יותר בחורף מאשר בקיץ, למרות שהיום קצר יותר ויש, לכאורה, פחות זמן לאכול. מאפיין נוסף של החורף הנו ירידה ברמות ויטמין D בדם, כתוצאה מהירידה בשעות האור ובחשיפה לשמש.

    מכאן, שעלינו להכין את גופינו לעונת החורף ולחזק אותו במהלכה.

    1. לחזק את הגוף על מנת להקטין את הסיכון להידבקות במחלות עונתיות כגון שפעת. חיזוק הגוף יעשה על ידי הגברת צריכת מזונות העתירים בוויטמין C כגון: קיווי, פירות הדר, עגבניות וגמבה. וכן על ידי הגברת מזונות עתירים באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) נוספים לוויטמין C , כגון: וויטמין E – המצוי בשמנים צמחיים, אגוזים, פירות, ירקות ובשרים, בטא־קרוטן – מצוי בבטטה, גזר, דלורית ודלעת וסלניום המצוי בדגים.
    1. לצרוך מזון העשיר בוויטמין D . כגון דגים וגבינות. כדאי לזכור, שצריכה של 100 גרם דג אמנון טרי מספק את כמות הוויטמין D המומלצת לשבועיים שלאחריה. דג האמנון מהווה מקור עשיר מאד בוויטמין D.
    1. מומלץ להגביל את צריכת המזון שמעלה את הסיכון להתקפי לב, כגון: בשר אדום, במיוחד מעובד, שומן רווי הנמצא בעיקר בבשרים, גבינות שמנות,  חמאה, שמן דקלים ושומן טרנס. לעומת זאת , יש להגביר צריכת מזון שמגן מפני תחלואה לבבית, כמו למשל דגים העשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3, כגון בורי , סלמון, מקרל , פורל ולברק. כמו כן, מומלץ להגביר את צריכת השום, הבצל, האגוזים, השקדים, האבוקדו, הטחינה ושמן הזית.
    1. חשוב להקפיד על שתייה מרובה של מים, למרות שבחורף לא בהכרח מרגישים צמא. מים חשובים לוויסות הטמפרטורה של הגוף ולכן ייש להגביר צריכת נוזלים בכל שינוי טמפרטורה, גם כשהטמפרטורה בחוץ נמוכה בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, יש חשש בחורף להתייבשות עקב השימוש הרב במפזרי חום ומזגנים, העשויים לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם.
    1. מומלץ לצרוך מרקים חמים וחריפים בחורף. צריכת מזון חם עוזרת לחמם את הגוף ולווסת את הכמיהה לפחמימות, שנוטה להתגבר בחורף. יש הממליצים על תבלינים מחממים, כגון כמון, כורכום, קינמון, והל. וכן שימוש בתבלינים חריפים כמו ג’ינג’ר וצ’ילי. אכילת פלפלי צ’ילי חריפים עשויה לספק גם הקלה מסוימת בנשימה בזמן הצטננות, דלקות בדרכי הנשימה סינוסיטיס ואסתמה.
    1. לסובלים מהפרעה עונתית, כדאי לצרוך תבשילי קטניות או לעבור לצריכה של לחם קל, המכיל פחות קלוריות, הגברת צריכת מזונות חמים ודלי קלוריות כגון מרק ירקות, דגים טריים ורזים כמו דגי האמנון, הבקלה ומוסר הבריכות ובכך להגן על עצמם מפני סכנת השמנת החורף.
    1. חשוב להתאים את פעילותנו לשעות האור ולנצל את הלילות הארוכים לשינה טובה ובריאה.